Chế độ ăn ít muối cũng nguy hiểm như ăn nhiều muối. Thực tế như thế nào?

 Với 2.7g trong 100g phô mai, thì phô mai xanh có nhiều muối hơn nước biển

Một số nhà khoa học cho rằng chế độ ăn ít muối cũng nguy hiểm như ăn nhiều muối. Thực tế như thế nào?

Nguồn hình ảnh, Getty Images

Năm ngoái, một video của đầu bếp Thổ Nhĩ Kỳ Nusret Gökçe nhẹ nhàng cho một chút xíu muối vào một miếng bí tết to tướng đã thu hút hàng triệu người xem trên mạng và vì vậy ông có tên giễu là 'nhúm muối'. Nhưng người ta không chỉ chú ý đến chi tiết đó của ông.

Chúng ta bị ám ảnh bởi muối - mặc dù có cảnh báo rằng chúng ta đang tiêu thụ quá nhiều và gây hại cho sức khỏe. Nhưng lại có một lập luận đối lại đang hình thành, gây nghi ngờ về hàng chục năm nghiên cứu và những điều làm sáng tỏ về những câu hỏi mà đến nay vẫn chưa trả lời được về món gia vị ưa thích này.

Natri, nguyên tố chính trong muối, rất cần thiết cho cơ thể chúng ta để duy trì sự cân bằng tổng thể về chất lỏng, vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng, và cho phép các dây thần kinh của chúng ta rung động với xung điện. Nhưng hầu hết các dân tộc trong lịch sử ăn nhiều muối hơn được khuyên, và các quan chức y tế khắp thế giới phải rất vất vả để thuyết phục chúng ta ăn ít muối đi.

Các hướng dẫn khuyến cáo người lớn không dùng quá 6g muối mỗi ngày. Ở Anh, chúng ta tiêu thụ gần 8g; ở Mỹ, 8,5g.

Nhưng chỉ 1/4 lượng tiêu thụ hàng ngày của chúng ta là muối ta thêm vào thức ăn - phần còn lại nằm ẩn trong thực phẩm ta mua, kể cả bánh mì, nước sốt, súp và một số ngũ cốc.

Sự nhầm lẫn còn do nhãn thực phẩm, các nhà sản xuất thường nói về lượng natri, chứ không nói muối, điều này có thể khiến chúng ta nghĩ rằng chúng ta tiêu thụ ít muối hơn thực tế. Muối được tạo thành từ cả ion natri và clorua. Trong 2,5g muối, có khoảng 1g natri. "Công chúng không nhận thức được điều này, và chỉ nghĩ rằng natri và muối là một thứ. Không ai nói với bạn điều này," chuyên gia dinh dưỡng May Simpkin nói.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng quá nhiều muối sẽ gây huyết áp cao, có thể dẫn đến đột quỵ và bệnh tim, và các chuyên gia đồng ý rộng rãi rằng bằng chứng tác hại của muối là thuyết phục. Cơ thể chúng ta giữ nước khi chúng ta ăn muối, làm tăng áp suất máu cho đến khi thận của chúng ta thải nó ra. Quá nhiều muối trong một thời gian dài có thể gây căng thẳng cho động mạch và dẫn đến áp suất máu cao kéo dài, được gọi là tăng huyết áp, gây ra 62% ca đột quỵ và 49% các bệnh tim mạch vành, theo Tổ Chức Y Tế Thế Giới.

Một phân tích tổng hợp của 13 nghiên cứu được công bố trong hơn 35 năm cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 17% và nguy cơ đột quỵ cao hơn 23% do tiêu thụ thêm 5g muối mỗi ngày.

Như bạn có thể đoán, việc cắt giảm lượng muối có thể có tác động ngược lại. Trong một phân tích dữ liệu 8 năm về huyết áp, các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch khác và lượng muối ăn trung bình, thì các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng lượng muối tiêu thụ giảm 1,4g mỗi ngày có xu hướng làm giảm huyết áp- kéo theo giảm 42% đột quỵ tử vong và giảm 40% tử vong do bệnh tim.

Nhưng trong một chủ đề chung của các nghiên cứu quan sát như nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng rất khó để tách biệt hoàn toàn tác dụng của việc ăn ít muối hơn với các chế độ kiêng kỵ khác và lối sống khác. Những người có ý thức hơn về lượng muối họ dùng thì lại có nhiều khả năng ăn uống nhìn chung là lành mạnh hơn, tập thể dục nhiều hơn, và hút thuốc và uống rượu ít hơn.


Nguồn hình ảnh, Getty Images
Chụp lại hình ảnh,

Hai miếng sushi nigiri chứa khoảng 0,5g muối - nhưng 1 thìa canh xì dầu rưới vào là 2,2g, tổng cộng là 2,7g

Các thử nghiệm dài hạn và ngẫu nhiên so sánh những người ăn nhiều muối với người ăn ít muối có thể tìm ra nguyên nhân và tác động. Nhưng có rất ít nghiên cứu như vậy vì lý do kinh phí và các liên quan về đạo đức. "Các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy tác động của muối đối với cơ thể hầu như không thể thực hiện được," Francesco Cappuccio, giáo sư dược tim mạch và dịch tễ học tại trường y khoa của đại học Warwick và là tác giả của báo cáo tổng kết 8 năm, nói.

"Nhưng cũng không có thử nghiệm ngẫu nhiên nào về béo phì, hay hút thuốc, mà, như ta biết, sẽ gây tử vong."

Trong khi đó, bằng chứng quan sát thì vô cùng nhiều. Sau khi chính phủ Nhật Bản đưa ra một chiến dịch thuyết phục mọi người giảm lượng muối ăn vào cuối những năm 1960, thì lượng muối giảm từ 13,5g xuống 12g một ngày. Trong cùng thời gian đó huyết áp dân chúng giảm và tử vong đột quỵ giảm 80%. Ở Phần Lan, lượng muối ăn hàng ngày giảm từ 12g vào cuối những năm 1970 xuống chỉ còn 9g vào năm 2002, và tử vong do đột quỵ và bệnh tim trong cùng thời kỳ đó giảm 75-80%.

Các đột quỵ khác

Thức ăn chế biến sẵn như thịt gà tây, giăm bông và thịt bò nướng có khoảng 1,5g muối mỗi khẩu phần; hai lát bánh mỳ nguyên cám bổ sung thêm 0.6g nữa

Nhưng một yếu tố phức tạp nữa là tác động của việc tiêu thụ muối lên huyết áp và tình trạng tim là khác nhau tùy theo cá nhân con người.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự nhạy cảm với muối thay đổi tùy theo người - tùy thuộc vào các yếu tố thay đổi đa dạng như sắc tộc, tuổi tác, chỉ số khối lượng cơ thể, sức khỏe và tiền sử gia đình về huyết áp. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có độ nhạy cảm cao với muối thì dễ bị rủi ro hơn về cao huyết áp liên quan đến muối.

Thực tế, một số nhà khoa học hiện đang tranh luận rằng chế độ ăn ít muối cũng là một yếu tố nguy cơ gây huyết áp cao như ăn nhiều muối. Nói cách khác, có một đường cong hình chữ J hoặc chữ U với một ngưỡng ở dưới cùng, tại đây các rủi ro lại bắt đầu tăng lên.

Ví dụ, một phân tích tổng hợp đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng muối tiêu thụ thấp với các sự kiện liên quan đến tim mạch và tử vong. Các nhà nghiên cứu lập luận rằng tiêu thụ muối ít hơn 5.6g hoặc nhiều hơn 12.5g một ngày đều có liên quan xấu đến sức khỏe.

Một nghiên cứu khác liên quan đến hơn 170.000 người cũng có kết quả tương tự: mối liên hệ giữa lượng muối ăn thấp (nghĩa là dưới 7,5g) với việc tăng nguy cơ các biến cố tim mạch và tử vong ở những người có huyết áp cao cũng như người không có huyết áp cao, so với người ăn muối 'vừa phải' (tối đa 12,5g một ngày, tức 1,5 đến 2,5 thìa cà phê muối). Lượng tiêu thụ 'vừa phải' này là gấp đôi lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị ở Anh.

Tác giả chính của nghiên cứu này, Andrew Mente, một nhà dịch tễ học dinh dưỡng tại đại học McMaster ở Ontario, kết luận rằng việc giảm lượng muối từ cao đến trung bình làm giảm nguy cơ huyết áp cao, nhưng không có lợi ích sức khỏe ngoài việc đó ra. Và tăng lượng muối từ thấp lên trung bình cũng có thể giúp ích.

"Việc phát hiện của một điểm tốt ở khoảng giữa là phù hợp với những gì bạn mong đợi cho bất kỳ chất dinh dưỡng thiết yếu nào... nơi mà ở mức độ cao thì bạn bị độc tính, và ở mức thấp bạn bị thiếu," ông nói. "Một mức độ tối ưu luôn luôn có được ở đâu đó trong khoảng giữa."

Nhưng không phải ai cũng đồng ý.


Nguồn hình ảnh, Getty Images
Chụp lại hình ảnh,

Mặc dù nó có vị ngọt nhiều hơn vị mặn, chí một chiếc cupcake cũng có khoảng 1g muối

Cappuccio nói rõ ràng là giảm ăn muối sẽ làm giảm huyết áp ở tất cả mọi người - không chỉ với những người ăn quá nhiều muối. Ông cho biết làn sóng nghiên cứu trong những năm gần đây kết luận những phát hiện trái ngược là yếu ớt, bao gồm cả những người tham gia yếu sức khỏe, và dựa vào dữ liệu có sai lệch - trong đó có nghiên cứu có của Mente, sử dụng xét nghiệm nước tiểu theo giờ vào lúc đói của những người tham gia, thay vì 'tiêu chuẩn vàng' là phân bố thành nhiều thử nghiệm trong suốt thời gian 24 giờ.

Sara Stanner, giám đốc khoa học tại tổ chức từ thiện của Quỹ Dinh Dưỡng Anh, đồng ý rằng bằng chứng của việc giảm lượng muối ăn ở những người bị huyết áp thấp và có nguy cơ mắc bệnh tim là rất lớn. Và không có nhiều người ăn muối ở mức độ thấp bằng 3g, mức mà một số nghiên cứu này gọi là thấp nguy hiểm.

Điều này sẽ khó xảy ra, Stanner nói, do lượng muối có săn trong thực phẩm chúng ta mua.


Nguồn hình ảnh, Getty Images
Chụp lại hình ảnh,

Một lát 100g pizza pepperoni đông lạnh có thể có tới 1,9g muối

"Phần lớn muối chúng ta tiêu thụ là trong thực phẩm hàng ngày," bà nói. "Đây là lý do tại sao việc định lại công thức trên toàn mạng lưới cung cấp thực phẩm là cách tiếp cận thành công nhất để cắt giảm mức độ muối quốc gia, như đã được thực hiện ở Anh."

Các chuyên gia cũng có quan điểm mâu thuẫn nhau về việc liệu việc dùng nhiều muối có thể được bù đắp bằng chế độ ăn uống lành mạnh khác đi và tập thể dục hay không. Một số người, bao gồm Stanner, nói rằng một chế độ ăn giàu kali, có trong trái cây, rau quả, các loại hạt và sản phẩm của sữa, có thể giúp bù đắp được các tác dụng xấu của muối đối với huyết áp.

Ceu Mateus, giảng viên cao cấp về Kinh Tế Y Học ở đại học Lancaster, khuyên rằng chúng ta nên ưu tiên cho nhận thức là muối đã ẩn trong chế độ ăn uống của mình thay vì cố gắng tránh hẳn nó.

"Những rắc rối chúng ta gặp phải do dùng nhiều muối có thể cũng tương tự như rắc rối khi dùng quá ít, nhưng chúng ta vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu những gì diễn ra ở đây. Trong khi chờ đợi, một người khỏe mạnh bình thường có thể điều chỉnh với lượng nhỏ," Mateus nói.

"Chúng ta nên biết rằng quá nhiều muối là thực sự có hại, nhưng không nên loại bỏ nó hoàn toàn trong chế độ ăn uống."

Mặc dù những nghiên cứu gần đây lập luận về nguy cơ tiềm ẩn của chế độ ăn ít muối, và sự khác biệt cá nhân về độ nhạy cảm với muối, nhưng kết quả xác lập của những nghiên cứu hiện tại là quá nhiều muối chắc chắn làm tăng huyết áp.