La leucine : un acide aminé essentiel aux nombreux bienfaits
Sommaire
La leucine est un acide aminé essentiel à l'organisme, le corps ne peut donc pas la synthétiser par lui-même. La leucine a tendance à s'altérer au cours du vieillissement et est impliquée dans la diminution de la masse musculaire chez la personne âgée. Elle est aussi utilisée sous forme d'additif alimentaire pour son goût sucré.
Caractéristiques de la leucine :
Fait partie des BCAA (acides aminés branchés) avec la valine et l'isoleucine
Permet de déclencher la construction musculaire
Acide aminé essentiel que le corps ne sait synthétiser
Très utilisée chez le sportif pour favoriser le développement de la masse musculaire
On la trouve majoritairement dans les aliments d'origine animale
Pourquoi consommer des aliments riches en leucine ?
La leucine : définition, rôles et bienfaits
Leucine et musculation
La leucine aide à reconstituer la masse musculaire, elle peut donc être intéressante pour les sportifs de haut niveau ayant un fort besoin de reconstitution musculaire après l'effort. Elle peut être consommée sous forme de gélules de poudre de leucine.
Régénération des tissus
La leucine permet aux os, à la peau et aux muscles de se reconstituer correctement après une blessure ou un effort intense.
Régule la glycémie
Lorsque l'on ingère de la leucine, le pancréas sécrète de l'insuline, cela va donc avoir tendance à faire diminuer le taux de sucre dans le sang.
20 aliments riches en leucine naturelle
La leucine étant un acide aminé, on la retrouve principalement dans des aliments riches en protéines tels que la viande, la spiruline ou les produits laitiers.
Aliments
Portion
Quantité de leucine (mg)
Poulet avec peau 100g 5000
Spiruline 100g 4947
Parmesan 100g 4013
Lait écrémé en poudre
100g
3542
Bifteck
100g
3229
Gruyère
100g
3102
Bacon
100g
3008
Emmental
100g
2959
Escalope de veau
100g
2939
Lupin
100g
2743
Dinde
100g
2726
Fromage de chèvre
100g
2631
Gouda
100g
2564
Foie de veau
100g
2507
Graine de courge
100g
2419
Thon albacore
100g
1920
Pois cassés
100g
1760
Pistache
100g
1542
Lait demi-écrémé
100g
341
Crème fraîche
100g
211
Comment bien utiliser la leucine ?
L'apport recommandé en leucine pour un adulte bien portant est variable selon son activité physique et va donc de 1 à 20g par jour.
Utilisation des compléments alimentaires de leucine
La leucine étant un des principaux déclencheurs de la construction musculaire, elle est surtout utilisée par la population sportive sous forme de L-leucine. On la retrouve souvent couplée à la valine et à l'isoleucine pour obtenir des compléments en BCAA (acides aminés branchés) complets et efficaces. Dans le milieu sportif, on recommande de choisir des compléments alimentaires contenant au minimum 2g de leucine par portion.
Quelle que soit la problématique, il est préférable de consulter un médecin avant de prendre des compléments alimentaires.
Effets indésirables de la leucine
Conséquences d'une carence
Il n'existe pas d'études scientifiques concernant la carence en leucine à ce jour.
Le surdosage en leucine, un danger pour la santé
En revanche, lorsque l'on consomme de la leucine en excès, on peut avoir une carence en isoleucine et en valine, il est donc recommandé d'associer ces amines aminés en cas de supplémentation et pour éviter les effets secondaires.
Interactions avec d’autres BCAA
La leucine agit plus efficacement si elle est associée aux autres BCAA (acides aminés branchés), la valine et l'isoleucine. De manière générale, une alimentation riche en vitamines, en éléctrolytes (sodium, potassium, chlore) et en minéraux permet une meilleure assimilation de cet acide aminé essentiel.
Propriétés chimiques
La formule de la leucine est C6H13NO2 et sa masse molaire est de 131,1729 g/mol. Elle fait partie des 9 acides aminés essentiels pour l'organisme qui ne sait pas la synthétiser. La L-leucine a une saveur sucrée qui permet aussi son utilisation en tant qu'exhausteur de goût dans l'industrie agro alimentaire. Il s'agit de l'additif alimentaire E641.
Historique
Histoire du nutriment
Selon de récentes études, la leucine pourrait permettre de réguler la balance azotée chez le rat. Cette découverte est plutôt prometteuse puisque c'est précisément le dérèglement de cette balance azotée chez l'humain qui induit le vieillissement et la perte de masse musculaire associée. Ces résultats doivent encore être confirmés avant une utilisation à plus grande échelle de la leucine chez la personne âgée.
Camille Lefebvre
Rédaction : Camille Lefebvre
Diététicienne Nutritionniste
Octobre 2017
Léa Zubiria
Mise à jour : Léa Zubiria
Diététicienne Nutritionniste
Juin 2018
Lait écrémé en poudre
100g
3542
Bifteck
100g
3229
Gruyère
100g
3102
Bacon
100g
3008
Emmental
100g
2959
Escalope de veau
100g
2939
Lupin
100g
2743
Dinde
100g
2726
Fromage de chèvre
100g
2631
Gouda
100g
2564
Foie de veau
100g
2507
Graine de courge
100g
2419
Thon albacore
100g
1920
Pois cassés
100g
1760
Pistache
100g
1542
Lait demi-écrémé
100g
341
Crème fraîche
100g
211
Comment bien utiliser la leucine ?
L'apport recommandé en leucine pour un adulte bien portant est variable selon son activité physique et va donc de 1 à 20g par jour.
Utilisation des compléments alimentaires de leucine
La leucine étant un des principaux déclencheurs de la construction musculaire, elle est surtout utilisée par la population sportive sous forme de L-leucine. On la retrouve souvent couplée à la valine et à l'isoleucine pour obtenir des compléments en BCAA (acides aminés branchés) complets et efficaces. Dans le milieu sportif, on recommande de choisir des compléments alimentaires contenant au minimum 2g de leucine par portion.
Quelle que soit la problématique, il est préférable de consulter un médecin avant de prendre des compléments alimentaires.
Effets indésirables de la leucine
Conséquences d'une carence
Il n'existe pas d'études scientifiques concernant la carence en leucine à ce jour.
Le surdosage en leucine, un danger pour la santé
En revanche, lorsque l'on consomme de la leucine en excès, on peut avoir une carence en isoleucine et en valine, il est donc recommandé d'associer ces amines aminés en cas de supplémentation et pour éviter les effets secondaires.
Interactions avec d’autres BCAA
La leucine agit plus efficacement si elle est associée aux autres BCAA (acides aminés branchés), la valine et l'isoleucine. De manière générale, une alimentation riche en vitamines, en éléctrolytes (sodium, potassium, chlore) et en minéraux permet une meilleure assimilation de cet acide aminé essentiel.
Propriétés chimiques
La formule de la leucine est C6H13NO2 et sa masse molaire est de 131,1729 g/mol. Elle fait partie des 9 acides aminés essentiels pour l'organisme qui ne sait pas la synthétiser. La L-leucine a une saveur sucrée qui permet aussi son utilisation en tant qu'exhausteur de goût dans l'industrie agro alimentaire. Il s'agit de l'additif alimentaire E641.
Historique
Histoire du nutriment
Selon de récentes études, la leucine pourrait permettre de réguler la balance azotée chez le rat. Cette découverte est plutôt prometteuse puisque c'est précisément le dérèglement de cette balance azotée chez l'humain qui induit le vieillissement et la perte de masse musculaire associée. Ces résultats doivent encore être confirmés avant une utilisation à plus grande échelle de la leucine chez la personne âgée.
Camille Lefebvre
Rédaction : Camille Lefebvre
Diététicienne Nutritionniste
Octobre 2017
Léa Zubiria
Mise à jour : Léa Zubiria
Diététicienne Nutritionniste
Juin 2018
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire