Pourquoi faut-il consommer plus de protéines en vieillissant ?
Certaines personnes âgées peinent à consommer suffisamment de protéines au quotidien, même si elles devraient en manger davantage que les adultes plus jeunes ! Voici pourquoi et comment remédier à la situation.
stefanamer / Getty Images ; montage : L’actualité
Clémence Desjardins est diététiste-nutritionniste et candidate au doctorat en sciences pharmaceutiques à l’Université Laval. Ses travaux de recherche portent sur les habitudes alimentaires et la médication dans la prévention des maladies du cœur.
Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du corps, particulièrement pour la santé des muscles. Or, il peut être plus difficile de combler ses besoins en protéines en vieillissant. Les personnes de 71 ans et plus sont en effet les moins bien nourries au Canada, selon la fondation québécoise de gériatrie sociale AGES.
Le vieillissement est associé à une diminution de l’appétit et de la perception des saveurs, et les problèmes de mastication et de digestion sont plus communs. Certaines personnes âgées ont également des limitations fonctionnelles et dépendent de leurs proches pour faire leurs achats, cuisiner ou s’alimenter. Des difficultés financières peuvent aussi compromettre leur capacité à bien se nourrir. Tout cela réduit de facto leurs apports en protéines.
Quelle quantité de protéines est recommandée pour les personnes âgées ?
Selon Santé Canada, l’apport nutritionnel de référence pour les adultes (19 ans et plus) est de 0,8 g de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel (g/kg), ce qui équivaut à 56 g par jour pour une personne de 70 kg (154 lb). Or, pour les personnes de 65 ans et plus en bonne santé, il est généralement recommandé d’en consommer autour de 1,2 g/kg, c’est-à-dire 84 g par jour pour cette même personne de 70 kg.
Cette recommandation a pour principal objectif de prévenir la perte importante de masse musculaire associée à l’âge, la sarcopénie, un état lié à un risque augmenté d’infections, de blessures et de chutes, en plus d’une guérison plus longue.
En vieillissant, les muscles ont besoin de plus en plus de protéines pour être en mesure de les utiliser, un peu comme si une certaine proportion de ce qui est ingéré était systématiquement gaspillée ; c’est ce qu’on appelle la résistance anabolique. Il est donc essentiel de consommer une quantité suffisante de protéines quotidiennement, afin de s’assurer d’atteindre le seuil à partir duquel les muscles peuvent pleinement en bénéficier.
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Bon à savoir : l’activité physique atténue le phénomène de résistance anabolique et permet aux muscles d’utiliser plus facilement les protéines, donc de mieux les rentabiliser. C’est particulièrement le cas des exercices en résistance qui peuvent être effectués dans des salles de musculation, mais également chez soi, avec le poids du corps, des bandes élastiques ou de petits haltères. Il est toutefois essentiel de consulter un professionnel de la santé, comme un kinésiologue, avant d’entreprendre un tel programme.
Quels sont les avantages de répartir les protéines entre les repas de la journée ?
La plupart des gens (y compris les personnes âgées) consomment peu de protéines au déjeuner, moyennement au dîner et beaucoup au souper. Or, la quantité idéale pour stimuler la synthèse de masse musculaire serait plutôt de 30 g à 45 g par repas, soit la quantité maximale de protéines que le muscle peut stocker et gérer efficacement.
Ainsi, il est essentiel de les répartir équitablement entre les différents repas pour en tirer le maximum.
Bien que consommer plus de 45 g par repas ne soit pas nuisible aux personnes en bonne santé, il est préférable de reporter la quantité supplémentaire à un autre repas, particulièrement lorsqu’il est difficile de manger suffisamment de nourriture, comme c’est souvent le cas des aînés.
Quels aliments devrait-on prioriser ?
L’idéal est de choisir des protéines animales maigres (volaille, yogourt et lait écrémés ou partiellement écrémés et poisson, par exemple) et de prioriser certaines sources végétales comme le soya, tel que le recommande le Guide alimentaire canadien.
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4 astuces pour manger plus de protéines végétales
Les aliments d’origine animale (viandes, poissons, produits laitiers, œufs, etc.) contiennent des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles renferment une proportion d’acides aminés optimale pour stimuler la synthèse musculaire. Cependant, ces aliments peuvent contenir beaucoup de gras saturés, lesquels devraient être consommés avec modération.
D’un autre côté, les végétaux (légumineuses, grains céréaliers, noix et graines), en plus des protéines, sont riches en fibres, antioxydants, polyphénols et gras insaturés, des nutriments associés à la santé du cœur. Toutefois, il faut en manger de plus grandes quantités pour satisfaire nos besoins en protéines. Par exemple, pour obtenir 30 g de protéines, il faut consommer deux tasses de pois chiches, tandis qu’une demi-poitrine de poulet (100 g) en contient environ la même quantité.
Comment accroître la quantité de protéines sans augmenter la taille des portions ?
Bien qu’augmenter la quantité de viande dans son assiette puisse sembler une approche évidente, ce n’est pas nécessairement réaliste lorsque l’appétit n’est pas au rendez-vous. Il peut être intéressant de remplacer ses deux ou trois gros repas par jour par trois plus petits repas, accompagnés de collations, à des heures régulières.
De plus, certains ingrédients apparemment anodins sont en réalité d’excellentes sources de protéines qui s’ajoutent facilement à vos recettes préférées. Par exemple, le lait en poudre s’intègre bien aux purées de pommes de terre, aux potages et aux muffins. Pour une option végétale, la PVT (protéine végétale texturée) peut adopter une texture similaire à la viande hachée dans les sauces à spaghetti et les pâtés chinois. Grâce à son goût neutre, on peut également l’ajouter à certains desserts, comme à des galettes d’avoine.
Les suppléments de protéines sont-ils indispensables ?
De manière générale, il est préférable d’opter pour des aliments entiers qui, par opposition aux suppléments, sont constitués d’un ensemble de nutriments essentiels au maintien d’une bonne santé. Les suppléments de protéines peuvent parfois s’avérer pertinents, comme dans les cas de malnutrition, de maladies graves ou d’un appétit très faible. Dans ces situations, une nutritionniste ou un autre professionnel de la santé peut les recommander.
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D’un autre côté, les végétaux (légumineuses, grains céréaliers, noix et graines), en plus des protéines, sont riches en fibres, antioxydants, polyphénols et gras insaturés, des nutriments associés à la santé du cœur. Toutefois, il faut en manger de plus grandes quantités pour satisfaire nos besoins en protéines. Par exemple, pour obtenir 30 g de protéines, il faut consommer deux tasses de pois chiches, tandis qu’une demi-poitrine de poulet (100 g) en contient environ la même quantité.
Comment accroître la quantité de protéines sans augmenter la taille des portions ?
Bien qu’augmenter la quantité de viande dans son assiette puisse sembler une approche évidente, ce n’est pas nécessairement réaliste lorsque l’appétit n’est pas au rendez-vous. Il peut être intéressant de remplacer ses deux ou trois gros repas par jour par trois plus petits repas, accompagnés de collations, à des heures régulières.
De plus, certains ingrédients apparemment anodins sont en réalité d’excellentes sources de protéines qui s’ajoutent facilement à vos recettes préférées. Par exemple, le lait en poudre s’intègre bien aux purées de pommes de terre, aux potages et aux muffins. Pour une option végétale, la PVT (protéine végétale texturée) peut adopter une texture similaire à la viande hachée dans les sauces à spaghetti et les pâtés chinois. Grâce à son goût neutre, on peut également l’ajouter à certains desserts, comme à des galettes d’avoine.
Les suppléments de protéines sont-ils indispensables ?
De manière générale, il est préférable d’opter pour des aliments entiers qui, par opposition aux suppléments, sont constitués d’un ensemble de nutriments essentiels au maintien d’une bonne santé. Les suppléments de protéines peuvent parfois s’avérer pertinents, comme dans les cas de malnutrition, de maladies graves ou d’un appétit très faible. Dans ces situations, une nutritionniste ou un autre professionnel de la santé peut les recommander.
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