|
Cholesterol, thứ tốt, thứ xấu. Vấn đề biến dưỡng Cholesterol trong cơ
thể rất phức tạp và có ảnh hưởng sâu rộng, vì thế đã có tới 2 kỳ giải thưởng Nobel về Y Khoa được trao
tặng cho các nhà khảo cứu về Cholesterol, một lần vào năm
1964, và một lần năm 1985.
Cholesterol là gì?
Hơn 200 năm trước, người ta tìm ra công
thức hoá học của sạn mật, và đặt tên là Cholesterol. Cái tên
Cholesterol, nếu phân tích kiểu chiết tự ra, gồm 3 phần gốc
chữ Hy Lạp: chole nghĩa là mật, stereos có nghĩa là chất
đặc, hình khối (âm thanh nổi stereo cũng là ở gốc chữ nầy)
và cái đuôi ol đặc thù do công thức hoá học.
Cholesterol thấy nhiều ở màng các tế bào
trong cơ thể, giúp cho màng các tế bào được mềm mại, ổn
định. Cholesterol là một thành phần của mật tiết ra từ các
tế bào gan, giúp tiêu hoá các chất mỡ béo trong ruột, và
cũng giúp cho việc hấp thụ các sinh tố như A, D, E, K.
Cholesterol là tiền thân của sinh tố D, của nhiều chất nội
tiết quan trọng, kể cả các chất nội tiết nam nữ như
testosterone, estrogen, progesterone.
Phần lớn Cholesterol được tổng hợp mỗi ngày từ trong cơ thể,
phần nhỏ hơn là hấp thụ từ thực phẩm ăn vào.
Cholesterol xấu
Cholesterol không vận chuyển qua hệ thống
tuần hoàn trần trụi được, mà là dưới dạng "chất đạm béo"
(lipoprotein : lipo là chất béo, protein là chất đạm): cái
bao protein ở ngoài, bên trong là cholesterol và một thứ
chất béo nữa gọi là triglyceride.
Chất béo ta ăn vô, đi từ ruột non lên
gan, gan biến dưỡng thành Cholesterol và triglyceride, từ đó
qua hệ tuần hoàn đưa đến các tế bào dưới dạng chất đạm béo.
Những hạt chất đạm béo nầy nhẹ, có tỷ
trọng thấp, tiếng Anh gọi là "Low Density Lipoprotein" và
hay gọi tắt là LDL. Người khỏe mạnh bình thường, có ít LDL
trong máu. Người có nhiều LDL hay bị Cholesterol cùng với
tiểu cầu (là một thứ huyết cầu) đóng thành mảng bên trong
động mạch, có thể làm nghẹt mạch máu, thí dụ nghẹt động mạch
vành nuôi tim sinh đứng tim, nghẹt mạch máu nuôi của một
phần của óc, sinh tai biến mạch máu não.
Vì lẽ đó, cho nên người ta gọi LDL là
"Cholesterol xấu". LDL trong máu tăng lên là do ăn uống và
ít tập luyện thể lực. Cũng có phần nào là do huyết thống di
truyền.
Còn một thứ chất đạm béo, tỷ trọng rất
thấp, thường là mang chất béo triglyceride nhiều hơn là
Cholesterol. Trước kia người ta không rõ vai trò của
triglyceride, nhưng ngày nay thì thấy rằng nhiều
triglyceride cũng là một rủi ro sinh bệnh tim mạch. Chất đạm
béo nầy tiếng Anh tên là "Very Low Density Lipoprotein", gọi
tắt là VLDL. Như vậy, VLDL cũng là một thứ xấu.
Cholesterol tốt
Một thứ chất đạm béo nữa vận chuyển
Cholesterol về gan cho gan phá huỷ đi. Chất đạm béo nầy
nặng, có tỷ trọng cao, tiếng Anh gọi là "High Density
Lipoprotein", tên tắt là HDL. HDL có khả năng lấy bớt
Cholesterol từ các mảng bám vào thành mạch máu để mang về
gan huỷ đi. Cho nên người có nhiều HDL thì giảm dược nguy cơ
đứng tim và tai biến mạch máu não. Nếu HDL ít quá, thì rủi
ro đứng tim và tai biến mạch máu não nhiều lên.
Vì vậy, HDL có tên là "cholesterol tốt”.
HDL trong máu bị thấp, có thể là do di truyền, nhưng nếu tập
luyện thể lực nhiều, thì HDL sẽ tăng cao.
Đo Cholesterol trong máu
Cholesterol trong máu bao nhiêu là tốt ?
Tài liệu cua Hội Tim Hoa Kỳ xếp hạng như sau :
- Lượng cholesterol (mg/dl) ít hơn 200, hoặc ít hơn 5,2 nếu
tính ra mmol/dl* , thì được xếp hạng tốt.
- Lượng cholesterol (mg/dl) từ 200 đến 239, hoặc từ 5,2 đến
6,2 mmol/dl, có thể bị tăng rủi ro bệnh tim mạch.
- Lượng cholesterol nhiều hơn 240, hoặc nhiều hơn 6,2 mmol/
dl, thì nhiều rủi ro bệnh tim mạch.
(* Ở Mỹ thường đo lượng cholesterol trong máu bằng con số mg
trong 1 decilit máu (mg/dl). Các phòng thí nghiệm ở Việt Nam
hay dùng đơn vị milimole/dL)
Dựa theo những kết quả khảo cứu gần đây,
nhiều Bác Sĩ khuyên bệnh nhân nên giữ cholesterol ở mức dưới
180 mg/dL.
Nhưng ngày nay việc đo lượng cholesterol trong máu thường đi
thêm vào chi tiết, cho biết lượng LDL và HDL, nên căn cứ vào
hai thứ này thì chính xác hơn .
LDL nên ở mức dưới 100 mg/dl, nếu là
người bình thường. Nếu , là người có những rủi ro khác về
bệnh tim mạch, như là di truyền, hút thuốc, tiểu đường, mập
phì, v.v thì nên giữ LDL ở mức dưới 70 mg/dL. Trẻ em nên có
lượng LDL dưới 35 mg/dL.
Trái lại, HDL cao thì tốt. Nên giữ HDL ở mức trên 50 mg/dl.
Cũng có khi phòng thí nghiệm cho biết tỷ
số cholesterol/HDL, gọi là ước lượng rủi ro tim mạch.
Thí dụ cholesterol là 200 mg/dl, HDL là
50 mg/dl, thì tỷ số là 200/50 hay là 4. Tỷ số này đừng để
quá 5. Giữ ở mức 3,5 là tốt nhất. Tuy nhiên, có ý kiến cho
là không cần biết tỷ số này, cứ căn cứ vào lượng cholesterol
tổng quát và LDL, HDL là được rồi.
Năm Loại Thức Ăn Làm Giảm Cholesterol
BS Nguyễn Thị Nhuận
Trước giờ chúng ta nói rất nhiều về những
loại thức ăn làm tăng cholesterol và được khuyên là nên
tránh chúng. Đại khái thì những thức ăn như thịt đỏ, lòng,
trứng, tôm có nhiều cholesterol. Những thức ăn này lại
thường được dùng để chế biến nhiều món ăn khoái khẩu nên nói
gì thì nói chúng ta khó mà cầm lòng để tránh khỏi ăn những
thức ăn này.
Nhưng có những thức ăn nhiều cholesterol thì ngược lại, cũng
có những thức ăn chẳng những đã không có cholesterol mà còn
có tác dụng làm giảm mức cholesterol LDL tức loại
cholesterol "xấu" và làm giảm nguy cơ bị bệnh tim. Những
loại thức ăn này là gì và có thể chế biến thành những món
ngon không ? Sau đây là 5 loại thức ăn có tác dụng tốt kể
trên. Còn chuyện chế biến thành thức ăn ngon thì chắc phải
hỏi bà Quốc Việt.
1. Oatmeal và oat bran
Chúng ta đã biết là loại chất sợi tan
được (soluble fiber) có tác dụng làm giảm cholesterol xấu
LDL. Oatmeal chính là một loại ngũ cốc có chứa nhiều chất
sợi tan được này. Chất này còn được tìm thấy nhiều trong đậu
hình thận (kidney beans), mầm của bắp cải brussel (brusels
sprouts), táo, lê, psyllium, barley và mận khô.
Chất sợi tan được làm giảm cholesterol xấu LDL bằng cách nào
? Bằng cách làm giảm sự hấp thụ của cholesterol từ ruột vào
cơ thể. Chất sợi này giống như chất keo và có tác dụng kết
hợp với mật (có chứa cholesterol) và cholesterol từ thức ăn
rồi thải ra ngoài.
Chỉ cần ăn khoảng 1 cup rưỡi oatmeal mỗi ngày là sẽ thấy
cholesterol giảm xuống. Nếu không thích ăn oatmeal, ta có
thể ăn oat bran hay cereal ăn lạnh làm bằng oatmeal hay oat
bran.
Nếu ta ăn 5 tới 10 gram chất sợi tan được mỗi ngày, lượng
cholesterol xấu LDL sẽ giảm đi 5 %.
2. Đậu Nành (Mời đọc bài "Đậu Nành Chống
Bịnh")
Người Mỹ thường ăn nhiều thịt và nguồn
chất đạm chính của họ là từ thịt và từ những nguồn thức ăn
động vật. Sách vở Mỹ thường cho rằng người Á Châu ăn ít thịt
và nhiều chất đậu nành hơn họ nên ít bị nguy cô đau tim hơn
người Mỹ. Tuy chúng ta cũng là người Á Châu nhưng khi qua
sống ở Mỹ, nơi thức ăn rất rẻ so với đồng lương, thịt cá thì
ê hề, chúng ta cũng tập ăn theo lối người Mỹ, tức là ăn thịt
rất nhiều. Như vậy vô tình chúng ta đã bỏ đi một lối ăn uống
tốt để theo một chế độ ăn uống nguy hiểm.
Chất đạm từ đậu nành hay những thức ăn chế biến từ đậu nành
như đậu hũ, hột đậu nành, sữa đậu nành, có thể làm giảm mực
cholesterol xấu LDL và chất béo triglycerides, nhất là khi
ăn để thay thế nguồn chất đạm động vật.
Ăn 25 tới 50 grams chất đạm đậu nành mỗi ngày sẽ làm giảm
cholesterol xấu LDL 4 tới 8 %. Tuy nhiên, chuyện này không
dễ gì thực hiện được vì 25 tới 50 grams đậu nành rất nhiều,
khó có người nào có thể ăn nổi trong 1 ngày, huống gì trong
mỗi ngày đều ăn như thế. Những người có mực cholesterol rất
cao sẽ được lợi nhiều nhất nếu theo phương pháp ăn đậu nành
này.
Việc đậu nành làm giảm cholesterol có lẽ có liên hệ tới
những chất amino acids của nó. Ngoài ra, đậu nành còn chứa
một hợp chất tên là phytoestrogen. Chất nầy có thể làm giảm
bệnh tim bằng cách làm nở động mạch vành tim.
Tuy nhiên phụ nữ bị ung thư vú hay có nhiều nguy cơ ung thư
vú (thí dụ như có mẹ hay chị bị ung thư vú) thì nên hỏi lại
bác sĩ của mình trước khi ăn đậu nành với số lượng lớn vì
người ta chưa biết rõ chất estrogen thực vật chứa trong đậu
nành có thể có tác dụng gì lên ung thư vú hay không.
3. Walnuts
Chữ walnuts được tự điển dịch là hạt "óc
chó" có lẽ vì quả walnut cứng và lồi lõm giống như một bộ
óc. Đập vỡ quả này ra, ta sẽ có hạt walnuts trông như hình
quả thận nối lại nhưng lồi lõm chứ không phẳng như quả thận.
Hạt walnut ăn bùi và ngon, có lẽ chứa nhiều chất béo không
bão hoà. Hạt walnuts có thể làm giảm mức cholesterol trong
máu một cách đáng kể. Nhờ chứa nhiều chất béo không bão hoà,
hạt walnut còn có thể giúp các mạch máu đàn hồi dễ dàng chứ
không cứng nhắc.
Nếu ăn nhiều hạt walnuts đến mức 20 % năng lượng của một
ngày, mực cholesterol LDL có thể hạ xuống 12 %. Hạt hạnh
nhân almonds cũng có tác dụng tương tự.
Tuy nhiên, bạn nên để ý là các loại hạt đều chứa nhiều chất
béo - dù là chất béo tốt - nên có nhiều chất calories. Nếu
ăn nhiều hạt quá, ta có thể bị lên cân. Tốt hơn hết là thay
vì dùng những chất béo khác có hại như cheese, bơ, thịt mỡ
... ta thay thế chúng bằng hạt walnuts.
4. Cá có nhiều mỡ
Những khảo cứu vào thập niên 70 cho thấy
người Eskimo ỡ Greenland có mức bệnh tim thấp hơn những
giống dân khác ở Greenland vào cùng một thời kỳ. Khi phân
tích thức ăn của các giống dân, người ta thấy dân Eskimo ăn
ít chất mỡ bão hoà và rất nhiều mỡ omega-3 lầy từ cá, cá voi
hay hải cẩu.
Những khảo cứu khác càng ngày càng cho thấy ích lợi của việc
ăn cá. Những nguồn chất omega-3 fatty acids là flaxseed,
walnuts, dầu canola hay dầu đậu nành.
Chất omega-3 fatty acids làm giảm chất béo triglycerides.
Ngoài ra nó còn giúp tim bằng cách giảm huyết áp, giúp tim
đập đều nhịp và giảm nguy cơ bị đông máu trong mạch. Ở những
người đã từng bị heart attack, dầu cá làm giảm nguy cơ chết
bất thình lình.
Nên ăn ít nhất là 2 phần cá mỗi tuần. Những loại cá sau đây
chứa nhiều chất omega-3 fatty acids nhất: mackerel, trout ở
hồ, herring, sardines, albacore tuna và cá hồi salmon.
Tuy nhiên, nên nhớ cá chỉ có lợi cho tim khi ta ăn cá nướng
lò hay nướng vỉ, không phải cá chiên hay cá làm sandwich.
5. Thức ăn có cho thêm chất plant
sterols hay stanolls
Hiện nay, nhiều nhà chế biến thức ăn có
cho thêm một chất lấy từ thực vật ra là sterols hay stanols.
Những chất nầy có công thức hoá học rất giống cholesterol,
do đó, có thể ngăn chặn việc hấp thụ cholesterol từ ruột vào
máu khiến mức này giảm xuống.
Hai thứ có cho thêm chất sterols này là magarine và nước
cam. Nhờ vậy, chúng ta có thể giúp giảm cholesterol LDL
khoảng 10 % mỗi ngày.
Những chất này không có ảnh hưởng lên chất mỡ triglycerides
hay chất cholesterol "tốt" HDL. Nó cũng không có ảnh hưởng
lên sự hấp thụ các loại vitamins tan trong mỡ được như A, D,
K, và E.
Nguồn:
batkhuat.net |
Cá hồi chết sau khi đẻ trứng.
