Calcium
Indications
| Calcium seul - Ralentir légèrement la progression de l’ostéoporose chez les femmes ménopausées. |
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| Calcium et vitamine D - Prévenir des fractures chez les personnes âgées. | |
| Réduire légèrement le taux de cholestérol. | |
| Contribuer à la perte de poids. |
Posologie
Prévention de l'ostéoporose
Calcium : tout comprendre en 2 min
- Pour les personnes de moins de 50 ans en bonne santé : un apport alimentaire en calcium de 1 200 mg, à compléter par un supplément, au besoin
et un supplément de 400 UI à 1 000 UI (10 à 25 µg) de vitamine D par jour.
Pour les personnes de 50 ans et plus, Ostéoporose Canada recommande :
- un apport alimentaire en calcium de 1 200 mg par jour, à compléter par un supplément, au besoin,
et un supplément de vitamine D de 800 UI à 2 000 UI (de 20 à 50 µg).
Traitement de l’ostéoporose
Pour les personnes atteintes, Ostéoporose Canada recommande :
- un apport alimentaire en calcium de 1 200 mg par jour, à compléter par un supplément, au besoin,
et un supplément de 800 UI à 2 000 UI (20 à 50 µg) de vitamine D par jour (le dosage optimal est déterminé par le médecin traitant).
Notes
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Soulagement des symptômes du syndrome prémenstruel
- Prendre de 1 g à 1,5 g par jour, en doses divisées.
Apport nutritionnel recommandé en calcium
Âge | Quantité |
de 0 à 6 mois | 200 mg* |
de 7 à 12 mois | 260 mg* |
de 1 à 3 ans | 700 mg |
de 4 à 8 ans | 1 000 mg |
de 9 à 18 ans | 1 300 mg |
de 19 à 50 ans | 1 000 mg |
50 ans et plus | Hommes : 1 000 mg |
70 ans et plus | 1 200 mg |
Femmes enceintes et qui allaitent | 1 300 mg |
Source : Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, 2010. Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.
*En l'absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L'apport suffisant en calcium repose sur les apports moyens observés chez des enfants Nord-Américains en bonne santé.
Controverse
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Description du calcium
Sel minéral le plus abondant dans l’organisme, le calcium représente 2 % du poids corporel. Près de 99 % est concentré dans les os et les dents. Ce qui reste joue tout de même un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de l’organisme, dont les cellules musculaires (celles du coeur, entre autres) et les cellules nerveuses. Le calcium participe également aux fonctions rénales, au mécanisme de la coagulation sanguine ainsi qu'à plusieurs processus enzymatiques.
Le taux d'absorption du calcium varie selon :
- l'âge (plus on est jeune, plus il est élevé);
- l'origine ethnique (les Africains et les Asiatiques absorberaient mieux le calcium que les personnes de couleur blanche);
- l'alimentation (les apports en vitamine D, en bore, en magnésium et en protéines jouent un rôle important dans l'absorption du calcium).
Les antiacides du commerce renferment souvent du calcium, généralement sous forme de carbonate de calcium. Dans ces produits, c’est le carbonate (et non pas le calcium) qui a un effet alcalinisant qui permet de contrer l’hyperacidité gastrique. Leur efficacité n’est pas fondée sur des essais cliniques, mais sur un usage généralement admis. Ces produits sont offerts en vente libre un peu partout dans le monde.
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Sources alimentaires de calcium
Le Nord-Américain moyen puise environ 75 % de son calcium alimentaire dans les produits laitiers, le reste étant fourni par les légumes, les fruits, les céréales et les légumineuses. Toutefois, si la consommation de fruits et de légumes s’approchait de celle recommandée par les nutritionnistes (consigne que peu respectent), une bien plus grande partie du calcium pourrait provenir de ces aliments.
Pour savoir si vous consommez suffisamment de calcium, utilisez notre calculatrice interactive. |
Aliments riches en calcium, en ordre décroissant de teneur :
- produits laitiers (lait, fromages, yogourt);
- poissons, surtout en conserve (avec leurs arêtes);
- boissons de soya enrichies en calcium;
- graines oléagineuses (tournesol, sésame, etc.);
- légumineuses;
- noix;
- légumes verts (persil, pissenlit, cresson, épinard, fenouil, brocoli, haricot vert, chou vert, rhubarbe, etc.);
- de nombreux fruits (cassis, orange, groseille, mûre, rhubarbe, par exemple).
Pas tous égaux
Certains fromages sont beaucoup plus riches en calcium que d’autres. Pour une portion de 52 g, les fromages de type cheddar en contiennent 378 mg, ceux de type brie 96 mg, le fromage à la crème 42 mg et le fromage cottage 36 mg (dans ce cas 52 g ne représentent que ¼ tasse).
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Carence en calcium
Certains experts estiment que, malgré des campagnes promotionnelles soutenues en faveur de la consommation de produits laitiers, l’alimentation nord-américaine fournit généralement moins de calcium que les apports recommandés. Au banc des accusés : la proportion accrue de calories vides et d'aliments hypertransformés dans l'alimentation moderne, et la consommation insuffisante de fruits et de légumes frais.
Une carence en calcium chez les enfants et les adolescents en croissance peut empêcher l’atteinte d’une masse osseuse optimale. Les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique ou d’une carence en vitamine D peuvent souffrir d’un taux de calcium sanguin anormalement bas.
La carence en calcium ne peut être diagnostiquée qu'à l'aide d'analyses effectuées en laboratoire. Les signes extérieurs observables ne se manifesteront qu'à très long terme : ostéoporose, problèmes de la dentition et des gencives, troubles rénaux, hyperparathyroïdie, etc.
Historique du calcium
C’est en 1801 qu’un chimiste suédois du nom de Berzelius a analysé pour la première fois la teneur en calcium et en phosphore des os. En 1840, un physicien suisse a été honoré pour ses études qui démontraient l'importance du calcium dans la croissance normale des pigeons.
Au début du XXe siècle, les dirigeants de l'industrie minière britannique fournissaient gracieusement du lait à leurs mineurs en raison de l'action protectrice du calcium contre l'empoisonnement au plomb. Un peu plus tard, on découvrira le rôle essentiel du calcium dans les fonctions musculaires et nerveuses. Les scientifiques continuent d'explorer ses nombreux effets sur l'organisme.
Interactions
Avec des plantes ou des suppléments
- L'absorption du fer, du zinc, du chrome et du manganèse peut être entravée par le calcium. On recommande de ménager un intervalle de 2 heures entre la prise de suppléments de calcium et de ces minéraux. Cette consigne ne s’applique pas à la prise de multivitamines.
- On a longtemps pensé que la prise conjointe de suppléments de calcium et de magnésium pouvait inhiber l’absorption de l’un ou de l’autre de ces minéraux. Les experts estiment aujourd’hui que si cet antagonisme existe, il n’a aucun effet clinique mesurable.
Avec des médicaments
- Plusieurs médicaments doivent être pris 2 heures avant ou après un supplément de calcium, dont :
- les antibiotiques à quinolone et dérivés de la tétracycline;
- les bisphosphonates (acide alendronique, par exemple);
- les hormones thyroïdiennes. - Le besoin en calcium peut être augmenté lorsqu’on prend les médicaments suivants (liste non exhaustive, consulter son médecin) :
- diurétiques thiazidiques (Esidrex®, Naturine®);
- anticonvulsivants (carbamazépine, phénobarbital, par exemple);
- corticostéroïdes;
- isoniazide (anti-tuberculeux);
- héparine. - Le calcium combiné à de hautes doses de vitamine D peut interférer avec les médicaments bêtabloquants (par exemple : aténolol, Ténormin®).
Sur les tablettes
Le calcium est commercialisé sous forme de sels (carbonate, citrate, malate, lactate, gluconate, etc.) dont la teneur en calcium élémentaire varie beaucoup. Comme c’est le cas pour tous les suppléments minéraux vendus au Canada, la teneur est indiquée en milligrammes de calcium élémentaire. Ces suppléments de calcium sont offerts sous trois formes différentes dans le commerce :
- De source naturelle (poudre d'os, coquilles d'huîtres moulues ou dolomite), une forme relativement peu coûteuse. Certains auteurs ont signalé la présence possible de petites quantités de plomb dans ce type de substance naturelle49-51. Par mesure de précaution, il est préférable de choisir un supplément de calcium de source naturelle seulement si le fabricant indique que la teneur en plomb de son produit est en dessous du seuil acceptable. En 1997, des suppléments de calcium à base de corail fossilisé ont fait leur apparition sur le marché nord-américain. D'intenses campagnes publicitaires présentaient le calcium de corail comme une panacée. Pour en savoir plus sur ces suppléments, consulter notre fiche sur le calcium de corail.
- Carbonates de calcium. Ces suppléments de synthèse ou de semi-synthèse sont les plus répandus et probablement les moins chers. On pense qu'ils peuvent toutefois causer de la constipation et des ballonnements et qu'ils pourraient être moins bien absorbés par l’organisme des personnes dont les taux d'acide gastrique sont faibles. Ils sont d'ailleurs mieux absorbés lorsqu'ils sont pris juste avant ou au début d’un repas, pendant que le taux d'acidité de l'estomac est élevé. Le carbonate de calcium contient 40 % de calcium élémentaire.
- Calciums chélatés. Dans ces produits, l'élément calcium est lié (chélaté) à un acide organique (citrate, malate de citrate, lactate, gluconate, aspartate, acide aminé ou orotate). Selon le pharmacien Jean-Yves Dionne, les calciums chélatés offrent une absorption supérieure de 40 % à celle des autres sels de calcium et ils sont avantageux pour les personnes dont les taux d’acide gastrique sont faibles (notamment les personnes âgées), car l’absorption de ces suppléments n’est pas influencée par l’acidité de l’estomac. Ils sont plus coûteux et plus volumineux (ce qui exige d'ingérer plusieurs gros comprimés). Ils sont aussi recommandés aux personnes qui prennent des médicaments réduisant l'acidité gastrique. Le citrate de calcium contient environ 20 % de calcium élémentaire.
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Leonardo da Vinci. (Wikimedia Commons)
Bản vẽ kế hoạch của Leonardo da Vinci. (Wiki Commons)
