Photo: Sian Richards
L’alimentation végétalienne, ou végane, ce n’est pas que consommer de la salade. Pour apprendre à manger de façon variée, il faut apprivoiser une nouvelle manière de cuisiner. «On doit adapter ses recettes en utilisant de nouveaux ingrédients. Le changement peut se faire peu à peu en combinant, par exemple, la moitié de la viande d’un plat à une moitié de tofu ou de légumineuses. La fausse viande – qu’on trouve souvent au rayon des fruits et légumes à l’épicerie – peut aussi être un bon produit de transition, à condition de ne pas en abuser puisqu’elle contient beaucoup d’additifs, de colorant et de sodium», explique Marjolaine Mercier, nutritionniste végane et coauteure du livre Ménager la chèvre et manger le chou (Éditions La Semaine).
Pour une alimentation complète sur le plan nutritionnel, il faut respecter certaines règles de base. Notre assiette doit contenir les mêmes portions qu’un menu avec de la viande. Selon Annie Ferland, nutritionniste, docteure en pharmacie et auteure du blogue Science & Fourchette, la moitié devrait contenir des fruits et des légumes, un quart devrait être attribué aux grains entiers (quinoa, sarrasin, pâtes de blé entier, etc.) et le dernier quart devrait être composé de protéines végétales (tofu, tempeh, légumineuses, etc.). «L’erreur la plus fréquente des nouveaux véganes est de ne manger que des légumes. Pour qu’un repas soit rassasiant, la protéine végétale est essentielle», dit-elle.

Des gâteries végés
On associe souvent l’alimentation végane à un mode de vie hyper santé. Mais si on a envie d’une gourmandise, est-on «condamné» à ne manger que des fruits séchés et des noix? «Il y a du fast food végane en masse! assure Annie Ferland. Ce n’est pas parce qu’un plat est végétalien qu’il est santé. On n’a pas à se priver de manger de la junk toute sa vie, mais on essaie de faire des choix sains le plus possible». Un point de vue que partage Marjolaine Mercier: «Les chips, la bière et les biscuits Oreo sont végétaliens. On peut se gâter, mais il faut toujours viser un ratio de 80/20 pour la nourriture saine comparée à des aliments moins santé qui nous font plaisir», affirme-t-elle.
Substitution d’aliments
Remplacer la viande par une protéine végétale, ce n’est pas si compliqué. Mais lorsqu’on décide d’avoir une alimentation complètement dépourvue de produits issus des animaux, la tâche s’avère plus complexe. Par quoi remplace-t-on les œufs dans un gâteau ou le fromage sur une lasagne? Voici quelques suggestions simples.
Pour remplacer un œuf
  • 60 ml (1/4 de tasse) de compote de pommes.
  • Une demi-banane en purée.
  • 1 c. à soupe de graines de chia mélangées à 2 c. à soupe d’eau qu’on laisse gonfler quelques minutes.
Pour remplacer les œufs battus en neige
  • Fouetter de l’aquafaba (le liquide contenu dans une conserve de pois chiches) et 1/4 de c. à thé de crème de tartre jusqu’à l’obtention de pics mous ou fermes, selon la consistance voulue.
Pour remplacer la crème fouettée
  • Recueillir la partie épaisse qui se forme sur le dessus du lait de coco et la fouetter. Il est important de choisir un lait de coco sans additif, pour que la crème soit bien séparée du lait.
Pour remplacer le lait
  • Parmi toutes les boissons végétales (de soya, d’amandes, de coco, etc.), celle de soya non sucrée enrichie ressemble le plus au lait de vache d’un point de vue nutritionnel, en plus de contenir beaucoup plus de protéines que la boisson d’amandes, par exemple.
Pour remplacer le fromage
  • Le «fauxmage» est fait de noix trempées dans l’eau, puis broyées et assaisonnées. On peut le faire maison ou l’acheter en épicerie. Certains ont une texture plus crémeuse, alors que d’autres sont plus fermes.
Aussi, pour ajouter du goût, on peut avoir recours à la levure nutritionnelle. Présentée sous forme de flocons ou de poudre, cette levure recrée un goût fromagé et même une saveur umami (l’une des cinq saveurs fondamentales avec le sucré, le salé, l’acide et l’amer). Riche en vitamine B12, elle rehausse les vinaigrettes, les sauces ou encore le tofu brouillé. On la trouve dans la section bio des épiceries.
Voici les bonnes adresses des deux nutritionnistes pour faire une épicerie végétalienne: Avril supermarché, Rachelle Béry, Tau, Espace organique (Longueuil) et Herbivores (Montréal).
Pour de délicieuses recettes végétaliennes, c’est ici: Saveurs véganes