Làm chủ hơi thở, làm chủ sức khỏe của chúng ta: Sức mạnh của việc kiểm soát hơi thở
Ánh Dương
Theo nghiên cứu, hơi thở có kiểm soát sẽ kích thích hệ thần kinh và tim mạch, có khả năng làm thay đổi trạng thái sức khỏe thể chất và tinh thần. Bằng cách làm chậm nhịp thở một cách có ý thức, chúng ta có thể kích thích phản ứng 'nghỉ ngơi và tiêu hóa' do hệ thần kinh đối giao cảm quản lý.
-Tác động đến hệ thần kinh và tim mạch
-Cải thiện huyết áp
-Giảm cơn đau
-Các phương pháp kiểm soát hơi thở
Các kỹ thuật như rèn luyện sức mạnh cơ hoành (IMST), thở chậm, hoặc chánh niệm đã cho thấy tiềm năng trong việc giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tâm thần và hạ huyết áp, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
3 tác dụng chính:
Kiểm soát hơi thở không chỉ làm tăng lượng oxy hấp thụ mà còn giúp tăng lượng máu lưu thông, tăng cường sức khỏe tim mạch.
Các kỹ thuật như IMST có thể giúp cải thiện sức khỏe đáng kể, chẳng hạn như giảm huyết áp tâm thu.
Kiểm soát hơi thở cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe tâm thần bằng cách giảm cảm giác căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, đồng thời có thể được sử dụng như một công cụ để kiểm soát cơn đau.
(Nguồn: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ)
Daniel Craighead, phó giáo sư tại khoa sinh lý học tích hợp tại Đại học Colorado Boulder cho biết, sở dĩ kiểm soát hơi thở có tác dụng lớn như vậy, bởi vì hơi thở không chỉ liên quan đến phổi.
Tác động đến hệ thần kinh và tim mạch
Nó cũng có tác động đến hệ thống thần kinh và tim mạch. Khi chúng ta tăng lượng không khí hít vào, nó không chỉ tăng lượng oxy mà chúng ta nhận được. “Khi chúng ta thở, điều đó thực sự tác động đến lượng máu lưu thông trong cơ thể của chúng ta.”
Tiến sĩ Ni-Cheng Liang, một bác sĩ chuyên khoa phổi ở Encinitas, California, cho biết quá trình thở diễn ra bất kể chúng ta có chú ý hay không. “Nhưng điều kỳ diệu sẽ xảy đến khi chúng ta biết kiểm soát hơi thở của mình.”
Nhịp thở và nhịp tim được điều chỉnh bởi cùng một bộ phận của não bộ, và chúng có “giao tiếp” với nhau để hoạt động đồng bộ. Khi chúng ta hít vào, phổi của chúng ta nở ra và áp lực lên tim và mạch máu sẽ thay đổi. Điều đó kích thích các dây thần kinh cảm giác, làm ảnh hưởng đến hơi thở của chúng ta.
Khi chúng ta gặp một mối đe dọa – chẳng hạn như một con hổ đang tấn công hoặc một ông chủ đang tức giận – hệ thống thần kinh sẽ kích hoạt phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”.
Liang cho biết: “Cùng với đó là nhịp tim tăng lên, lòng bàn tay đổ mồ hôi và căng cơ tăng lên. Chúng ta thở nhanh hơn và máu dồn đến các cơ bắp khi cơ thể gồng mình để hoạt động.”
Đó là công việc của hệ thống thần kinh giao cảm.
Ngược lại, khi thư giãn, chúng ta thở chậm hơn. Nhịp tim giảm, mạch máu giãn ra và nhiều máu chảy đến ruột hơn để giúp tiêu hóa. Phản ứng “nghỉ ngơi và tiêu hóa” này được quản lý bởi hệ thống thần kinh đối giao cảm.
Việc thở bị ảnh hưởng bởi các hệ thống này, nhưng bằng cách làm chậm nhịp thở một cách có ý thức, chúng ta có thể điều khiển chúng. Nghiên cứu cho thấy rằng việc kiểm soát hơi thở có thể kích hoạt phản ứng “nghỉ ngơi và tiêu hóa” bằng cách kích thích dây thần kinh phế vị, dây thần kinh kiểm soát nhiều chức năng không chủ ý, bao gồm cả nhịp tim.
Craighead cho biết nếu bạn hít một hơi thật chậm và sâu để bình tĩnh lại, thì điều đó thực sự có tác động về mặt sinh lý bằng cách tác động đến hệ thần kinh. "Đó không chỉ là tinh thần."
Cải thiện huyết áp
Craighead, một nhà sinh lý học tim mạch, đã dẫn đầu nghiên cứu chứng minh hoạt động của hơi thở có thể ảnh hưởng đến huyết áp.
Ông và nhóm của mình đã đo lường hiệu quả của việc rèn luyện cơ hoành khi hít vào, hay IMST, thông qua việc sử dụng một thiết bị cầm tay khiến việc hít vào trở nên khó khăn hơn.
Trong một nhóm người lớn khỏe mạnh, những người thực hành IMST trong 30 hơi thở mỗi ngày trong sáu tuần đã cho thấy huyết áp tâm thu của họ - con số đầu tiên trong kết quả đo - giảm 9 milimét thủy ngân.
Theo kết quả được công bố vào năm 2021 trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nhóm đối chứng không được rèn luyện IMST thì không thấy cải thiện.
Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng hít thở sâu có thể cải thiện lượng đường trong máu ở những người khỏe mạnh. Các bài tập thở cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe tinh thần bằng cách giảm căng thẳng và giảm cảm giác lo lắng và trầm cảm. Chỉ riêng việc quản lý căng thẳng cũng đã có những lợi ích sức khỏe của nó.
Giảm cơn đau
Liang cho biết, hơi thở có kiểm soát cũng là một công cụ được thiết lập tốt để kiểm soát cơn đau. Đau, đối với hầu hết mọi người, được coi là một mối đe dọa. Cô nói: “Đó là thứ khiến cơ thể chúng ta căng thẳng. Cô ấy nói, chánh niệm và hơi thở đã được chứng minh là giúp giảm đau bằng cách làm dịu hệ thần kinh giao cảm và khuyến khích hệ thần kinh đối giao cảm”.
Liang nói: “Có những giới hạn đối với những gì mà hơi thở có kiểm soát có thể làm được. Ví dụ, hít thở sâu có thể không giúp giảm đau nhiều như vậy đối với cơn đau dữ dội do chấn thương ngực hoặc cục máu đông trong phổi.”
Và việc kiểm soát hơi thở không thể chữa khỏi bệnh trầm cảm hoặc lo âu nặng hoặc chữa trị các vấn đề tâm lý nghiêm trọng, mặc dù áp dụng chánh niệm và hít thở sâu có thể giúp giảm các triệu chứng đó.
Và, Craighead cho biết, phương pháp thở mà ông nghiên cứu không thể thay thế một buổi tập luyện đầy đủ. Ông nói: “Tôi chắc chắn sẽ không thay thế bài tập aerobic bằng IMST. Tập thể dục nhịp điệu có rất nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giúp kiểm soát cân nặng và mức cholesterol.”
Nhưng Craighead, một vận động viên marathon, đã kết hợp việc kiểm soát hơi thở vào thói quen của mình.
Các phương pháp kiểm soát hơi thở
Liang thường xuyên khuyên bệnh nhân của mình nên thở có kiểm soát. Cô đưa ra bốn phương pháp rèn luyện kiểm soát hơi thở, mà cô nói là bắt nguồn từ truyền thống pranayama, hay thở yoga của Ấn Độ, đó là:
Nhịp thở 4-7-8
Hít vào bằng mũi trong bốn lần đếm, giữ trong bảy lần đếm và thở ra bằng miệng trong tám lần đếm.
“Điều này có thể được sử dụng bởi bất kỳ ai không mắc bệnh phổi mãn tính trong trường hợp căng thẳng, lo lắng tăng cao hoặc khi bạn cảm thấy không thể thư giãn vào cuối ngày hoặc khó ngủ”, Lương nói. Cô ấy nói rằng việc thở ra dài hơn hít vào sẽ giúp kích hoạt dây thần kinh phế vị và kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm.
Thở mím môi
Hít vào, sau đó thở ra bằng miệng qua đôi môi mím lại, như thể bạn đang thổi nến sinh nhật, lâu hơn thời gian hít vào từ hai đến bốn lần. Điều này phù hợp với bất kỳ ai khó thở, chẳng hạn như những người mắc bệnh phổi mãn tính.
Liang cho biết, mím môi tạo ra áp lực làm mở đường thở một chút, và thở ra dài giúp loại bỏ khí không được trao đổi trong phổi và nhường chỗ cho không khí trong lành hơn.
Thở cân bằng
Hít vào bằng mũi trong bốn lần đếm, nín thở trong bốn lần đếm, thở ra trong bốn lần đếm, sau đó giữ không thở trong bốn lần đếm. “Khi bạn nín thở, điều đó tạm thời làm tăng mức độ carbon dioxide. Và khi bạn tăng mức độ carbon dioxide trong máu, điều đó sẽ làm giảm nhịp tim của bạn; và do đó, nó cũng giúp đưa sinh lý đối giao cảm tăng lên.”
Liang khuyến nghị thở cân bằng cho những người “cần duy trì sự tập trung và tỉnh táo, nhưng đồng thời phải bình tĩnh. Ví dụ, trước khi làm một bài kiểm tra lớn hoặc trước khi phát biểu trước một lượng lớn khán giả.”
Thở bằng cơ hoành (thở bụng)
Đặt hai tay lên bụng, hít vào bằng mũi, bụng phình ra và thở ra bằng miệng. Liang nói rằng việc tập trung vào bụng và tay khiến phương pháp này hữu ích cho những người hay lo lắng, bởi vì họ phải tập trung vào luồng không khí của mình.
Liang cho biết bất kỳ ai mắc bệnh liên quan đến tim hoặc phổi hoặc những người có tình trạng sức khỏe tâm thần nên kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thử bất kỳ phương pháp nào.
Cô ấy nói: “Tôi không khuyên mọi người thực hiện những bài tập thở này nhiều hơn ba đến năm chu kỳ hơi thở cùng một lúc, đặc biệt nếu họ mới bắt đầu. Những người mới bắt đầu có thể thấy rằng việc thở ra quá nhiều carbon dioxide có thể khiến họ chóng mặt. Vì vậy, hãy thận trọng về liều lượng.
Nhưng cô ấy cũng khuyến khích mọi người đón nhận điều kỳ diệu đến từ sức mạnh của hơi thở.
Liang nói: “Cơ thể hoạt động theo một cách rất kỳ diệu. Và có rất nhiều khoa học hỗ trợ cho nó. Và cách mà chúng ta kết nối với nhau, và cách mà tất cả các hệ thống cơ quan của chúng ta được kết nối với nhau là rất đáng để chú ý.”
Theo neurosciencenews.com
