Si le conseil « Mangez 5 portions de fruits et légumes par jour » est connu par la plupart d’entre nous, en pratique, savez-vous vraiment à quoi cela correspond ? S’agit-il de manger 5 fruits ou légumes entiers ? Est-ce que les jus, les soupes, les compotes ou encore les yaourts aux fruits « comptent » ? Et est-ce la même chose pour un adulte ou un enfant ? Le point sur cette recommandation et comment l’intégrer au quotidien.
Pourquoi cinq ?
A l’origine du slogan « Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour », il y a le Programme national nutrition santé (PNNS), un plan de santé publique lancé en 2001 par l’Etat français afin de préserver ou d’améliorer l’état de santé de la population en agissant par le biais de la nutrition. Ce programme et les recommandations qui en sont issues s’appuient sur l’état des connaissances scientifiques.
Ainsi, pour les fruits et légumes, des centaines d’études épidémiologiques ont démontré que les personnes qui consomment davantage de fruits et légumes sont en meilleure santé (faire un lien vers l’article sur les effets protecteur des F&L sur la santé). Et cet effet positif est d’autant plus fort que la quantité de fruits et légumes consommée est importante. Au regard de ces connaissances, une consommation cible d’au moins 400g de fruits et légumes par jour a ainsi été définie et fait consensus au niveau international (OMS). Comme tous les fruits et légumes ne sont pas équivalents en termes de quantité cet objectif quotidien est traduit en termes de portion.
Une portion de fruits et légumes, c’est quoi ?
Chez l’adulte, une portion de fruits et légumes est ainsi l’équivalent de 80 à 100 g. En termes de volume, cela correspond à la taille d’un poing.
Cela peut être par exemple une petite pomme, cinq prunes, 10 fraises, une banane, une assiette de crudités, ou de 100 g de soupe.
Chez l’enfant, il n’y a pas de grammage défini car la quantité va augmenter avec l’âge de l’enfant, mais le repère de « 1 portion = la taille du poing » reste valable.
Ainsi, un verre de smoothie à base de 5 fruits ne constituera pas 5 portions mais une seule. Il en est de même pour la soupe : une soupe moulinée à base de plusieurs légumes « compte » pour une portion.
Le nombre de fruits et légumes doit-il forcément être égal ?
Cette recommandation est un repère ! Le nombre de fruits et légumes ne doit pas forcément être égal. Selon vos gouts, vos envies du jour ou votre emploi du temps, vous pouvez consommer trois portions de légumes et deux de fruits, consommer toutes vos portions au cours d’un même repas ou au contraire les étaler sur vos repas de la journée. L’idéal étant bien sûr de d’essayer d’intégrer des fruits et légumes à chacun de vos repas et de varier un maximum les produits que vous consommez pour en tirer un maximum de bénéfices.
Sous quelle forme les consommer ?
Frais, surgelés, en conserve, à la croque, en salade, en rondelles, vapeur, en soupe, en gratin, en purée, en compote, peu importe la forme et le contenant pourvu qu’il y ait la quantité, à savoir 400g de fruits et légumes par jour répartis sur toute la journée. L’idéal est de privilégier les produits bruts et les préparations maison pour conserver au maximum les vitamines et minéraux, tout en contrôlant les quantités de sel, de matières grasses et de sucre ajoutés à vos fruits et légumes.
Si elles sont sans sucre ajoutés, les compotes peuvent être comptabilisées dans vos portions quotidiennes. Les purs jus de fruits et de légumes peuvent également compter comme une portion mais pas plus d’une fois par jour car les fruits et légumes entiers restent essentiels pour la mastication, l’apport en fibres et l’effet de satiété.
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