Nous avons mentionné dans les articles précédents (Comprendre la maladie de l’Alzheimer et Les facteurs de risques de la démence et de l’Alzheimer) que de saines habitudes de vie pouvaient réduire considérablement les risques de développer la maladie d’Alzheimer. Voici en détail comment ces saines habitudes peuvent améliorer nos chances de rester en santé plus longtemps.

L’Organisation mondiale de la Santé

Selon les nouvelles recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé, il est possible de réduire les risques en pratiquant une activité physique régulière, en ne fumant pas, en évitant l’usage nocif de l’alcool, en contrôlant son poids, en privilégiant une alimentation saine et en s’efforçant de conserver une bonne tension artérielle, ainsi que des taux de cholestérol et de glycémie peu élevés.

Il s’agit donc de presque toutes les saines habitudes de vie, mais les études auraient dû ajouter la vie sociale de qualité, la qualité du sommeil et la saine gestion du stress.

L’activité physique

L’activité physique compte parmi les activités exigeantes pour le cerveau qui permettent de conserver ou d’augmenter notre réserve cognitive. Les activités exigeantes sont celles qui font appel à plusieurs systèmes à la fois : la coordination œil-mouvement, l’équilibre et la parole, le rythme et les mouvements, etc.

De plus, l’activité physique améliore la circulation sanguine et la santé des mitochondries (nos petites usines énergétiques). Plus les mitochondries sont en santé, plus nos petits vaisseaux sanguins sont en santé. Il est démontré que l’activité physique augmente le volume de l’hippocampe (siège de la mémoire).

Bonne nouvelle, une étude récente rapporte que l’activité physique améliorerait la mémoire la journée même. Il n’est donc pas nécessaire d’en avoir fait pendant 10 ans, mais il serait bénéfique d’y penser chaque jour. L’impact pourrait aller jusqu’à plus de 50 % de réduction des risques de démence.

L’alimentation

Une étude observationnelle portant sur 4213 personnes suivies durant 10 ans, a démontré un volume du cerveau plus important, et ce, pour les différentes parties du cerveau, chez les gens ayant eu une meilleure alimentation. Les aliments associés à un volume plus important du cerveau sont la consommation élevée de légumes, de fruits, de grains entiers, les noix, les produits laitiers et le poisson. La consommation de breuvages contenant du sucre est inversement corrélée : moins on en consomme, plus le volume du cerveau est élevé.

La diète « Mind », pour « esprit, mémoire, conscience » en anglais, fut spécifiquement développée pour réduire les risques de démence et d’Alzheimer. Cette alimentation réduirait les risques de 54 %. En voici donc les principaux éléments :

Aliments à prioriser : légumes à feuilles vertes, autres légumes, noix, baies (bluets, myrtilles, fraise, etc.), légumineuses (légumes secs), grains entiers, poisson, volaille, huile d’olive et vin (avec modération).

Aliments risqués : viandes rouges, fromages, beurre et margarine, pâtisseries et sucreries, aliments frits ou rapides.

Notez que l’application des recommandations du nouveau guide alimentaire canadien est déjà un très bon départ.

Un dernier point concernant l’alimentation et les risques de démence et d’Alzheimer : les œufs. Les œufs sont riches en trois éléments hautement bénéfiques pour le cerveau : la lutéine (le pigment jaune), la vitamine B12 et la choline. Une étude récente souligne que beaucoup de personnes vieillissantes sont carencées en choline (tout comme c’est le cas pour la vitamine B12) et que la choline bloque la production des plaques bêta-amyloïde caractéristiques de la pathogenèse de l’Alzheimer. Elle réduirait aussi l’activation de la microglie qui cause de l’inflammation chez les personnes atteintes et accélère le développement.

Il n’y a pas de problème à consommer 1 ou 2 œufs par jour.

La vie sociale de qualité

L’étude de l’Université Harvard, présentée par Robert Waldinger, sur le vieillissement adulte, a clairement démontré que la vie sociale de qualité n’était pas seulement une source de bonheur, mais aussi une source de santé. Les gens ayant une vie sociale de qualité vivent plus vieux et plus en santé.

Une étude récente rapporte l’analyse des données de 10 228 personnes durant 28 ans : une augmentation de la vie sociale à 60 ans réduit les risques de démence plus tard dans la vie. Ceux et celles qui voient des amis presque tous les jours à l’âge de 60 ans ont une réduction de 12 % des risques de démence. Il est probable que ce pourcentage serait encore plus élevé si la qualité de la vie sociale était plus élevée, tel que souligné par l’Université Harvard.

La vie sociale de qualité inclut : être entouré par la famille; les amis, privilégier la qualité à la quantité, ne pas entretenir de chicane à long terme, exprimer ses émotions et améliorer ses capacités à gérer ses émotions et son stress.

La saine gestion du stress et les problèmes de sommeil

Plusieurs études ont démontré, au cours des dernières années, une augmentation des cas de démence et d’Alzheimer chez les gens dormant 5 heures et moins par nuit. Il s’agit bien sûr d’un sommeil qui n’est ni profond ni pleinement réparateur. Un faible pourcentage de la population serait tout de même en mesure de récupérer pleinement à partir de courtes nuits de sommeil.

Il semble aussi que certains exercices de méditation pourraient réduire grandement le stress et les risques d’Alzheimer. Bien qu’il soit difficile d’y associer un pourcentage de réduction, faute d’études précises sur le sujet, il semble évident que la réduction du stress soit une approche efficace de prévention.

Retenez qu’il est possible d’avoir de très gros impacts sur la prévention de la démence et de l’Alzheimer. Commencez à améliorer vos habitudes de vie petit à petit, un élément à la fois et de manière générale. Félicitez-vous pour toutes les petites réussites accomplies!

 

Références:

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