Des inquiétudes au sujet de l’ostéoporose? Bonne nouvelle : il n’est jamais trop tard pour améliorer la santé de ses os.

Une saine alimentation et un mode de vie actif sont les meilleurs atouts contre l’ostéoporose. Quel que soit l’âge, il est possible de commencer à bouger davantage et à manger plus de végétaux pour améliorer sa santé globale, incluant celle des os. Des changements parfois difficiles, car la sédentarité et l’alimentation industrielle sont ancrées dans notre mode de vie collectif. Fait encourageant, même un changement modeste peut mener le corps à réagir positivement vers le mieux-être.

Une maladie?

L’ostéoporose a depuis 1994 fait l’objet d’une savante « campagne de promotion de la maladie basée sur la peur » (Disease Mongering).

Avec les années, l’ostéoporose en est venue à inquiéter de nombreuses femmes ménopausées : « Imaginez une maladie qui fragilise lentement vos os, de façon imperceptible, qui passe souvent sous le radar, même quand elle cause une fracture, imaginez-la s’installer sournoisement, dans vos meilleurs années, sans le moindre symptôme. Puis, visualisez un incident aussi banal qu’un éternuement, qui fracasse vos os et transforme votre vie à jamais. C’est ça, l’ostéoporose. » (Extrait du site Ostéoporose Canada)

Une révision du consensus de la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC) en 2014 a montré une approche plus nuancée. Toutefois, la médicalisation de la ménopause poursuit son cours et cette situation mériterait sérieusement d’être remise en question par les autorités médicales. Les femmes doivent-elles se faire prescrire autant de couteux médicaments1? Prend-on toujours en compte les effets secondaires et risques réels des médicaments tels que Prolia® et Fosamax®? Les comprimés de calcium, sont-ils toujours essentiels pour chacune d’elles?

Ce qui apparaît douteux, ce sont les critères de définition de l’ostéoporose, critères par lesquels des personnes vieillissantes mais en bonne santé ont vu leur condition être médicalisée. La recherche indépendante a reconnu que l’ostéoporose, telle que définie à partir du test de densité osseuse, n’est pas tant une « maladie » qu’un facteur de risque de fracture. À noter qu’environ 85 % des personnes âgées qui subissent des fractures ne font pas d’ostéoporose. La densité osseuse ne peut en soi prévenir les fractures.

L’enjeu ici n’est pas de nier l’existence de l’ostéoporose. L’ostéoporose peut apparaître lorsque le processus de destruction de l’os (cellules ostéoclastes) est plus rapide que celui de construction (cellules ostéoblastes). Les os deviennent plus fragiles, entrainant un plus grand risque de fractures en cas de chute.

Facteurs de risque de fractures

  • Sédentarité (ou à l’inverse, surentrainement – souvent doublé de régimes excessifs); immobilisation sur une longue période
  • Malbouffe ou alimentation composée essentiellement de viande (surtout viandes rouges), de produits de la mer, d’œufs, de lait et autres produits laitiers, tout en étant pauvre en légumes (l’organisme va s’acidifier : pour compenser son besoin en minéraux, le corps va les puiser dans les os; les os peuvent se déminéraliser)
  • Déficit d’exposition solaire (vit. D)
  • Excès d’alcool, de café, tabagisme
  • Consommation régulière ou excessive de certains médicaments (corticostéroïdes, antidépresseurs, Dépo-Provera, hormones thyroïdiennes, statines, benzodiazépines, antiépileptique, anticoagulants, antidiabétiques)
  • Stress chronique : il provoque un haut niveau de cortisol qui épuise les glandes surrénales et nuit à l’équilibre hormonal nécessaire à la santé des os comme du cerveau, de la peau, etc.
  • Dépression
  • Difficulté de mobilité
  • Troubles de la vue, de l’ouïe, de l’équilibre
  • Environnement physique non adapté
  • Historique de chutes, de fractures ou de malaises
  • Handicap physique ou cognitif

Quelques faits sur la santé osseuse

Le squelette est une structure complexe et vivante qu’on ne peut isoler du reste du corps : les tissus des os qui le composent se renouvellent et se réparent constamment, en interaction avec les autres systèmes, particulièrement le système hormonal. À cet effet, les hormones sexuelles jouent chez les femmes un rôle protecteur jusqu’à la période ménopausique.

Un mode de vie sain permet d’acquérir des os bien solides autour de 35 ans. Vers cet âge, la progestérone amorce une décroissance naturelle. Les os des femmes vont graduellement perdre de la densité à mesure qu’elles produiront moins d’hormones sexuelles (progestérone et estrogènes), un processus tout à fait naturel. Les femmes vont perdre davantage de masse osseuse dans les 5 années suivant l’arrêt des règles.

La nature a tout prévu : les glandes surrénales et le gras du corps (oui oui, ce petit gras que certaines femmes redoutent de voir apparaître à la ménopause) prendront le relais pour produire de petites quantités d’hormones. Chez les femmes qui ne se seront pas constitué un bon capital osseux, il sera encore temps de redoubler d’ardeur en adoptant une alimentation riche en vitamines et minéraux et en commençant un programme d’exercices physiques.

Suggestions pour une bonne santé osseuse

  • Pour construire un solide squelette et contre l’ostéoporose il n’existe pas de remède plus puissant que l’activité physique (sans verser toutefois dans le surentrainement, également nuisible); choisir une activité qui utilise la gravité du corps (marche, yoga) ou une activité avec support de poids
  • … mais pour en profiter, de bons nutriments doivent circuler dans le sang (ratio calcium/magnésium, vit. K, cuivre, phosphore, zinc, bore vit. C, polyphénols, acides gras, etc.)
  • Toujours équilibrer son repas et s’assurer de manger en abondance des légumes verts (pas trop cuits)
  • Légumes à feuilles vert foncé (persil, pissenlit, cresson, épinards), haricots verts, brocoli
  • Éviter les sodas tout au long de la vie, limiter le plus possible les sucres ajoutés et les aliments transformés
  • Soya biologique (en boisson enrichie, en tempeh)
  • Contrairement à la croyance populaire, pour prévenir ou traiter l’ostéoporose, boire plus de lait ou consommer des produits laitiers n’est pas une solution
  • Manger de la viande si elle est appréciée, mais tenter d’en diminuer la quantité : introduire des protéines végétales (légumineuses par exemple) à son menu
  • Boire du thé vert, de la tisane de feuilles d’ortie (très minéralisante)
  • Limiter l’alcool (une consommation par jour) ou l’éliminer complètement; limiter le café (1-2 tasses/jour)
  • Attention au STRESS CHRONIQUE, grand perturbateur de nos systèmes : s’accorder du temps pour relaxer
  • Éviter les polluants, le tabac, limiter son exposition aux perturbateurs endocriniens (plastiques, cosmétiques)
  • Faire le point sur sa santé globale
  • Allaiter son ou ses enfants
  • Les personnes en situation de handicap devraient bénéficier de programmes ou d’équipement adaptés

En résumé, l’ostéoporose n’est pas une malédiction qui frappe toutes les femmes ménopausées, mais une condition principalement liée au mode de vie sédentaire et à une alimentation déficiente. L’ostéoporose peut se prévenir et la santé des os se consolider à tout âge.

N.B. : Cet article ne constitue pas un avis médical. Consulter son médecin de famille pour discuter globalement de sa situation. Discuter avec sa pharmacienne ou son pharmacien de toute question concernant des médicaments. Consulter en naturopathie ou en nutrithérapie pour des solutions d’ordre alimentaire (par exemple, améliorer l’équilibre acido-basique).

Sources

Northrup, Christiane (Dr), La sagesse de la ménopause : cultiver la santé physique et psychique durant cette période de changement, Varennes, Éditions ADA, 844 p.

Réseau québécois d’action pour la santé des femmes (RQASF), « L’ostéoporose », dans Notre soupe aux cailloux. Trousse de formation, Montréal, RQASF.

Welch, Claudia (Dr), Balance Your Hormones, Balance Your Life: Achieving optimal health and wellness through ayurveda, Chinese Medicine and western science, 2011, 337 p.