Les 6 étapes pour préparer un smoothie sain et délicieux
Notre méthode en six étapes permet de créer des smoothies délicieux et nourrissants, peu importe ce qu’il reste dans le frigo. En panne d’inspiration? Essayez l’une de nos 10 recettes rapides!
Par Châtelaine13 août 2024
Photo : iStock
Le frappé est un moyen facile de consommer des fruits, des légumes et des protéines au petit déjeuner sans passer plus de quelques minutes en cuisine. Pour créer le meilleur smoothie que vous ayez jamais goûté, il suffit de faire l’inventaire du réfrigérateur, du congélateur et du garde-manger, puis de suivre notre guide. Les combinaisons de saveurs sont infinies.
1. Le liquide
Cette base aide le mélangeur à réduire en purée les ingrédients solides. N’importe quel liquide neutre ou sucré fera l’affaire : de l’eau, du lait, une boisson végétale non sucrée (d’avoine ou de soja, par exemple), du jus, du thé ou du café. Si vous avez choisi des fruits et légumes fibreux ou congelés, n’hésitez pas à ajouter du liquide pour faciliter le mélange.
2. Les fruits et légumes
Ils peuvent presque tous être utilisés dans un frappé ; n’ayez pas peur de les mélanger ! Préparer un smoothie est d’ailleurs une excellente façon d’intégrer des restes à une recette pour diminuer le gaspillage alimentaire. Il vaut mieux conserver la pelure parce qu’elle ajoute des fibres au smoothie , mais éviter les graines et les tiges, qui peuvent donner un goût amer au mélange.10 frappés… frappants!
Les bons ingrédients pour un smoothie revigorant
Bol de smoothie protéiné
3. Les protéines
L’ajout d’une source de protéines à votre smoothie peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les protéines peuvent se présenter sous différentes formes : il y a par exemple des ingrédients crémeux comme le yogourt, la culture de noix de coco ou le tofu soyeux, ainsi que des protéines en poudre non aromatisées. Si vous optez pour un beurre de noix, des graines riches en protéines (comme les graines de chanvre ou de citrouille) ou des flocons d’avoine à cuisson rapide, il vous faudra ajouter un peu plus de liquide pour faciliter le mixage.
Cette base aide le mélangeur à réduire en purée les ingrédients solides. N’importe quel liquide neutre ou sucré fera l’affaire : de l’eau, du lait, une boisson végétale non sucrée (d’avoine ou de soja, par exemple), du jus, du thé ou du café. Si vous avez choisi des fruits et légumes fibreux ou congelés, n’hésitez pas à ajouter du liquide pour faciliter le mélange.
2. Les fruits et légumes
Ils peuvent presque tous être utilisés dans un frappé ; n’ayez pas peur de les mélanger ! Préparer un smoothie est d’ailleurs une excellente façon d’intégrer des restes à une recette pour diminuer le gaspillage alimentaire. Il vaut mieux conserver la pelure parce qu’elle ajoute des fibres au smoothie , mais éviter les graines et les tiges, qui peuvent donner un goût amer au mélange.10 frappés… frappants!
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3. Les protéines
L’ajout d’une source de protéines à votre smoothie peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les protéines peuvent se présenter sous différentes formes : il y a par exemple des ingrédients crémeux comme le yogourt, la culture de noix de coco ou le tofu soyeux, ainsi que des protéines en poudre non aromatisées. Si vous optez pour un beurre de noix, des graines riches en protéines (comme les graines de chanvre ou de citrouille) ou des flocons d’avoine à cuisson rapide, il vous faudra ajouter un peu plus de liquide pour faciliter le mixage.
4. La texture
Un smoothie devrait être épais et crémeux, mais sa texture peut varier en fonction des ingrédients choisis. Les produits surgelés sont parfaits pour épaissir le frappé, mais il est parfois préférable de les décongeler légèrement ou d’ajouter un peu de liquide pour aider le mélangeur à faire son travail. Certains fruits frais, dont les bananes et les avocats, peuvent également accentuer l’onctuosité, tout comme le yogourt et le tofu soyeux. L’ajout de quelques glaçons peut aussi aider à obtenir la texture recherchée.
Un smoothie devrait être épais et crémeux, mais sa texture peut varier en fonction des ingrédients choisis. Les produits surgelés sont parfaits pour épaissir le frappé, mais il est parfois préférable de les décongeler légèrement ou d’ajouter un peu de liquide pour aider le mélangeur à faire son travail. Certains fruits frais, dont les bananes et les avocats, peuvent également accentuer l’onctuosité, tout comme le yogourt et le tofu soyeux. L’ajout de quelques glaçons peut aussi aider à obtenir la texture recherchée.
5. Les exhausteurs de saveur
Lorsque votre base est bien mixée, il est temps de l’aromatiser. Les fruits et légumes peuvent être plus ou moins sucrés selon la saison, alors n’hésitez pas à ajouter au besoin du miel, du sirop d’érable, du sirop d’agave, des dattes Medjool hachées, de la confiture ou un édulcorant. Pour un frappé sans sucre ajouté, vous pouvez utiliser des ingrédients qui adoucissent le goût du mélange, comme de l’extrait de vanille, du gingembre, du jus ou du zeste d’agrumes, de la poudre de cacao, de la cannelle moulue (ou d’autres épices) ou même une pincée de sel.
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6. Les proportions
Pour préparer un smoothie sain, la formule est simple: il faut un mélange équilibré de fruits, de légumes et de protéines et juste un peu de sucre ajouté (le sucre est facultatif). Prévoyez une demi-tasse de liquide, une tasse de légumes, une tasse de fruits, un tiers de tasse de protéines ou de poudre protéinée dans de l’eau et, enfin, des ingrédients pour aromatiser le mélange. Mixez d’abord à basse vitesse, puis augment ez graduellement l’intensité, jusqu’à l’obtention d’un mél ange homogène. Toutes nos recettes donnent de 1 3/4 à 2 tasses.
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