16 jan. 2020 Andréanne Moreau
Photo: Getty Images/VGAJICPrévenir certains cancers et le diabète de type 2, éloigner la maladie d’Alzheimer, améliorer sa santé cardiovasculaire… On en rêve! Pourtant, nul besoin de baguette magique ou de pilule miracle pour y arriver: se mettre à l’exercice suffirait! La preuve en 11 points.
Tenir le cancer à distance
Faire de l’exercice chaque jour réduirait les risques de cancer du côlon et du sein d’environ 20 %. Quant aux cancers de la vessie, de l’endomètre, de l’œsophage, du rein, du poumon et de l’estomac, ils seraient moins fréquents aussi, d’après de récentes études. Et ce n’est pas tout: le taux de récidive baisserait de moitié. Voilà des arguments de taille pour se remuer un peu! « Bien manger, cesser de fumer et bouger: ce sont les outils de prévention les plus efficaces dont nous disposons », résume le cardiologue Paul Poirier.
Cet effet protecteur s’expliquerait par différents mécanismes, parmi lesquels un meilleur contrôle du poids – il est établi que l’obésité peut être cancérigène.
S’activer fait également chuter la production de certaines hormones dans notre corps qui favorisent la prolifération de cellules, dont les cellules cancéreuses.
Renforcer le cœur
Un cœur en forme a besoin de moins de battements pour faire circuler le sang dans tout le corps, même au repos. Et comme tous les muscles, il gagne en masse et en puissance quand on l’entraîne. « Il se fatiguera beaucoup moins à long terme », explique Saïd Mekary, professeur de kinésiologie à l’Université Acadia, en Nouvelle-Écosse.
Ce bénéfice est encore plus important chez les femmes de plus de 60 ans, selon le spécialiste, puisque les troubles cardiovasculaires sont plus courants après la ménopause. Leurs ovaires ne produisant plus d’œstrogènes et de progestérone, elles ne profitent plus de la protection qu’apportent ces hormones et deviennent alors autant à risque que les hommes.
Stimuler le cerveau
L’activité physique améliore les capacités cognitives; plusieurs études l’ont déjà démontré. « On constate des gains sur les plans de la concentration et de la rapidité de réflexion, grâce à une meilleure vascularisation du cerveau », souligne Jean-François Harvey, ostéopathe et kinésiologue.
On a aussi observé des effets sur le déclin cognitif et l’apparition de la maladie d’Alzheimer. « Quand on vieillit, les premières fonctions cérébrales qu’on perd sont celles dont on se sert tous les jours pour gérer son temps ou se souvenir de détails. La bonne nouvelle, c’est qu’elles sont les premières à revenir lorsqu’on se met à l’exercice », affirme Saïd Mekary.
Celui-ci a d’ailleurs pu le constater avec le programme Acadia Active Aging, qu’il dirige à l’Université Acadia. Les 75 personnes âgées qui y participent ont droit à trois séances d’entraînement hebdomadaires pendant huit semaines, offertes par des étudiants en kinésiologie. Cardio, poids et haltères, flexibilité, équilibre: la mise en forme est complète. « La santé physique et cognitive de ceux qui ont fait partie des premières cohortes s’est tellement améliorée que le mot s’est passé. Nous avons maintenant une liste d’attente de plus de 200 noms! »
Solidifier les os
Notre squelette tout entier devient plus fort avec l’exercice, même léger. « Lors d’une séance d’aérobique ou de musculation, notre masse osseuse subit des chocs et un stress, ce qui oblige notre organisme à réagir en augmentant la production d’ostéoblastes », indique Saïd Mekary.
Les ostéoblastes constituent l’un des deux types de cellules qui régulent la densité osseuse. Ils génèrent les os, alors que, au contraire, les ostéoclastes les grugent. L’action coordonnée de ces cellules permet à notre masse osseuse de se former et de se renouveler. Pendant la croissance, notre corps produit beaucoup plus d’ostéoblastes que d’ostéoclastes, puis parvient à un point d’équilibre lorsque nous arrivons à l’âge adulte. À partir de 35 ans, la quantité d’ostéoblastes dont nous disposons diminue, ce qui engendre une perte annuelle de 1 ou 2 % de notre masse osseuse. Dix ans après la ménopause, ce déclin s’accélère et atteint de 2 à 3 % par année. Sauf si on s’active, bien entendu!
Photo: Getty Images/FatcameraPrévenir le diabète de type 2
Bouger augmente la sensibilité à l’insuline, dont les cellules se servent pour métaboliser le sucre et le transformer en énergie. Cette hormone joue un rôle primordial dans le diabète de type 2, l’une des maladies chroniques les plus répandues au pays. Le pancréas des personnes diabétiques cesse entièrement (diabète de type 1) ou partiellement (diabète de type 2) de produire de l’insuline. Mais celles-ci voient leurs besoins en insuline chuter quand elles font de l’exercice. Chez les gens à risque, s’activer peut donc retarder l’apparition de la maladie. « Il est prouvé que le sport peut annuler un diagnostic de syndrome métabolique, un ensemble de signes qui permettent de prédire l’apparition du diabète », indique Angelo Tremblay, professeur de physiologie et de nutrition au Département de kinésiologie de l’Université Laval. Et quels sont les signes de ce syndrome? Tension artérielle élevée, haut taux de mauvais cholestérol, obésité abdominale… tous des facteurs qui peuvent être grandement améliorés par la pratique d’une activité physique.
Angelo Tremblay a pu le démontrer en prenant part au programme pancanadien CHANGE, qui assure un suivi d’un an en nutrition et en kinésiologie auprès de personnes souffrant du syndrome métabolique. Au bout de seulement trois mois, 20 % des 307 participants étaient parvenus à renverser complètement leur diagnostic et n’étaient plus à risque de développer un diabète de type 2.
Dompter le mauvais cholestérol
Dans notre sang, il y a du bon cholestérol (HDL) et du mauvais cholestérol (LDL). Contrairement à ce qu’on croit souvent, l’alimentation n’est qu’un des facteurs qui influent sur leur taux. Le foie génère lui-même une grande partie du cholestérol (des deux types) et on peut le « motiver » à produire davantage de HDL par l’activité physique.
À partir de 120 minutes d’exercice aérobique modéré par semaine, la concentration de cholestérol HDL augmente de façon significative, selon une métaanalyse de 25 études effectuée en 2007. Et ce, sans rien modifier à l’alimentation…
Comment est-ce possible? En fait, les lipoprotéines de haute densité (HDL) servent à déloger le mauvais cholestérol, celui qui forme des dépôts sur nos parois artérielles et accroît notre risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. « Le bon cholestérol transporte le mauvais cholestérol jusqu’au foie, pour qu’il soit métabolisé et expulsé de notre système, explique le Dr Paul Poirier. Il fait en quelque sorte le ménage dans notre sang en décrassant nos artères. »
Chaque minute compte
Les adultes devraient pratiquer 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité d’intensité élevée chaque semaine, selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Mais les bienfaits sur la santé se font sentir bien avant l’atteinte de ce seuil. « La plus grande différence, on la voit chez les gens complètement inactifs qui se mettent à l’exercice, ne serait-ce qu’une marche de 10 minutes par jour », dit le cardiologue Paul Poirier. Ensuite, chaque séance supplémentaire apporte un peu plus d’avantages. À 150 minutes par semaine, on retire environ 70 % des bénéfices pour la santé. Et plus on bouge, mieux on se porte!
Garder le contrôle de son tour de taille
L’exercice ne peut à lui seul entraîner une perte de poids significative, mais il contribuerait à réguler l’appétit. « Quand on maigrit, l’estomac produit pendant six mois davantage de ghréline, une hormone qui fait augmenter l’envie de manger. L’activité physique aide alors à mieux contrôler l’appétit en déjouant ses effets », explique Angelo Tremblay, qui vient de publier une étude sur le sujet.
Autre facteur clé dans la gestion du poids: la leptine, générée par nos cellules adipeuses et responsable de nous envoyer des signaux de satiété. Lorsqu’on perd du poids, elle se retrouve en moins grande quantité dans l’organisme. Le corps cherche alors à compenser en retournant à son dernier plateau, ce fameux poids auquel on revient sans cesse. C’est ici que l’activité physique entre en scène. « Elle hausse la sensibilité à la leptine, et on a donc moins faim », dit Angelo Tremblay. Ainsi, on ne fait pas que brûler des calories, on en ingère moins.
Photo: Stocksy/Flamingo ImagesLa jeunesse (presque) éternelle
Même nos chromosomes vieillissent! Ces éléments de nos cellules qui transportent toute l’information de notre ADN perdent une partie de leur protection avec l’âge. Les télomères – situés aux extrémités des chromosomes – agissent un peu comme des ferrets, ces petites gaines de métal ou de plastique qui recouvrent le bout des lacets et les empêchent de s’effilocher. Leur longueur a une incidence directe sur notre santé. S’ils sont courts, les risques de développer diverses maladies comme le cancer, la démence, l’ostéoporose ou le diabète de type 2 augmentent. Et les télomères raccourcissent d’année en année… sauf si on est active. Une recherche menée auprès de plus de 6 000 adultes et publiée en 2017 dans la revue scientifique Preventive Medicine a démontré que plus on bouge, plus nos télomères sont longs. Une autre bonne raison d’enfiler ses chaussures de sport!
Faire baisser la tension artérielle
La pratique d’un sport a des effets quasi miraculeux sur l’hypertension, selon le Dr Paul Poirier. « À court terme, elle fait baisser la tension artérielle pendant 12 à 18 heures. J’ai des patients qui doivent éviter de prendre leur médicament les jours où ils vont au gym », souligne-t-il.
Et les bénéfices se remarquent aussi à plus long terme. « S’entraîner trois ou quatre fois par semaine équivaut à prendre la moitié d’un comprimé d’hypotenseur à dose maximale », ajoute-t-il. Pas d’effet secondaire ni de renouvellement d’ordonnance ou d’erreur de posologie. Qui dit mieux?
Atténuer la douleur
Mal au dos ou aux genoux? Notre premier réflexe est souvent de nous asseoir, mais il faudrait plutôt y voir un signal que nous devons nous activer davantage. « Personne ne soulage ses maux de dos en restant sédentaire, à moins de souffrir d’une hernie discale, précise Jean-François Harvey. Et c’est vrai pour un grand nombre de douleurs. »
Développer les muscles de ses jambes, de ses fesses, de son tronc, de ses épaules, c’est également s’assurer une meilleure posture. Résultat: moins de problèmes futurs!
Bouger, c’est salutaire même lorsque le mal est de source inflammatoire, dans le cas d’arthrite, par exemple. Ce serait une façon efficace d’augmenter la circulation sanguine dans la région endolorie et de favoriser la lubrification entre les os, selon Saïd Mekary. « En renforçant les muscles, on enlève aussi beaucoup de pression et de stress sur les articulations », explique-t-il.
Éloigner la déprime
Chasser les idées noires en quelques pas de course? Oh que oui! La santé mentale bénéficie aussi de la pratique sportive, qui est même recommandée en première ligne dans les cas de dépression, au même titre que la médication et la thérapie.
« On n’en est plus à déterminer si l’activité physique a un impact sur la dépression tellement ces résultats ont été validés de nombreuses fois, fait valoir Paquito Bernard, professeur de kinésiologie à l’Université du Québec à Montréal. Notre défi, maintenant, c’est de convaincre les gens qui en souffrent de se mettre à l’entraînement. »
Bouger pourrait-il aussi agir sur l’anxiété? Il semblerait que oui, comme sur certains symptômes liés à des troubles psychotiques, mais les preuves sont encore insuffisantes pour le garantir hors de tout doute.
Ce qui est indéniable, c’est que le sport est bon pour notre santé mentale, ne serait-ce que pour nous remonter le moral. Une cinquantaine d’études ont démontré qu’il avait des effets à court terme sur l’humeur. « Cela permet de mieux gérer les émotions négatives », dit Paquito Bernard.
Mieux dormir
En matière de sommeil, la qualité est aussi importante que la quantité. Et elle est directement liée à ce qu’on fait au cours de la journée. « Pour bien se reposer, on doit d’abord se dépenser », résume Diane Boivin, psychiatre et directrice du Centre d’étude et de traitement des rythmes circadiens, à l’Institut Douglas. « La pratique d’une activité physique accroît la durée du sommeil profond, associé à la récupération. »
Bien sûr, il n’est peut-être pas idéal de disputer une partie de tennis enlevante juste avant de se mettre au lit… Mais un sport moins stimulant, comme la nage ou la course, peut être approprié. « Il n’existe pas de recette précise quant à l’activité à privilégier ou à l’heure à laquelle on devrait s’y adonner. Chacun doit trouver sa propre formule. Ce qui compte, c’est de bouger! » insiste Diane Boivin.
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La santé n'a pas d'âge, une entrevue avec Denis Fortier
Avoir mal au dos, oublier certains détails, perdre de la force musculaire, c’est normal à un certain âge? « Pas du tout! » répond le physiothérapeute Denis Fortier, qui déboulonne ces mythes dans un nouveau livre.
5 sep. 2019 Andréanne Moreau
Photo: Getty Images/Hero Images
Photo: Hugo B. Lefort
Quelles sont les fausses croyances les plus répandues au sujet du vieillissement?
D’abord, qu’il est naturel de souffrir de douleurs articulaires. Je vois des personnes de 40 ans qui se sont fait dire par leur médecin que leurs douleurs aux genoux sont normales. C’est ridicule. Dans la très grande majorité des cas, la douleur se traite et se prévient.
Les pertes cognitives sont, elles aussi, souvent considérées comme banales. Pourtant, même s’il est vrai que le cerveau exécute moins efficacement certaines fonctions, il peut encore acquérir de nouvelles capacités. Cet organe répond très vite lorsqu’il est stimulé et il gagne en puissance, peu importe l’âge. Les problèmes de mémoire sont loin d’être une fatalité.
De la même façon, les muscles peuvent toujours se développer davantage. Ce n’est pas l’âge qui diminue les capacités physiques, c’est l’inactivité. Les seuls êtres humains qui ne peuvent pas maintenir leurs performances physiques pendant toute leur vie sont les athlètes d’élite, car ils ont poussé leur corps à son maximum. Pour les autres, il est toujours possible d’être plus en forme. Il n’y a pas d’âge au-delà duquel on est condamné au déclin.
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Quelles conséquences ont ces préjugés?
Cela incite à se résigner et à endurer, même quand on pourrait encore améliorer son état ou sa qualité de vie. Et quand un professionnel de la santé entretient de telles idées reçues, c’est grave. Croire que certaines maladies sont normales avec l’âge, c’est oublier tous les autres facteurs qui influencent l’état de santé. Des facteurs sur lesquels on peut agir.
Alors, que peut-on faire pour améliorer son état de santé?
Même si on n’a aucun pouvoir sur la génétique, ses antécédents ou son âge, on n’est pas impuissant, loin de là. Ce qui rend malade, c’est surtout le tabagisme, la malbouffe, la suralimentation, l’inactivité physique… bref,
les habitudes de vie modernes. Et, sur ces éléments, on a une emprise réelle. Sans changer de vie du tout au tout, il suffit d’adopter une bonne habitude à la fois pour améliorer nos chances de vivre longtemps et en santé. Et il n’est jamais trop tard!
On pourrait inverser les effets du vieillissement?
On ne peut pas éviter les rides ou les cheveux blancs – des signes de l’âge qui sont immuables –, mais on peut renverser plusieurs autres processus. Le vieillissement est un mécanisme qui s’échelonne sur le très long terme. Tenter de le combattre, c’est un peu comme essayer de gagner une course contre la personne la plus lente du monde. On peut tous y arriver. Je traite des octogénaires qui parviennent à améliorer leur état en à peine quelques mois. Grâce à des exercices simples, ils améliorent leur équilibre et deviennent plus autonomes.
Bien sûr, l’idéal est d’agir tôt, en prévention. Si on se donne vraiment la peine d’expliquer aux gens les bienfaits d’un mode de vie sain, qu’on leur propose un petit changement d’habitude plutôt qu’une pilule pour se soigner, je suis persuadé qu’on verra des progrès. Et puis, comme société, on a tout intérêt à faire ces changements. À long terme, la prévention coûte beaucoup moins cher que les médicaments.
REF
C’est normal, à votre âge ? – Arguments musclés pour prendre votre santé en main, par Denis Fortier, Éditions Trécarré, 24,95 $
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