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ISABELLE HUOT
Lundi, 20 février 2023 00:00
MISE À JOUR Lundi, 20 février 2023 00:00
Rares sont les suppléments que les professionnels de la santé recommandent d’emblée ! La vitamine D fait figure d’exception. Considérant les sources alimentaires peu nombreuses et les longs mois d’hiver, la prise d’un supplément de vitamine D est souvent encouragée ! Le point sur cette vitamine soleil !
La vitamine D est essentielle à la santé osseuse, car elle facilite l’absorption du calcium et l’aide à se déposer dans les os. Elle est aussi utile au bon fonctionnement du système immunitaire, des muscles et des nerfs.
L’été, le corps produit cette vitamine sous l’action des rayons UVB du soleil. Cependant, entre les mois d’octobre et de mars, le rayonnement est insuffisant pour combler les besoins de l’organisme. Il faut donc avoir recours à l’alimentation et à la supplémentation.
Quels sont les besoins en vitamine D ?
Les besoins en vitamine D varient selon l’âge des individus.
Pour les enfants et les adultes de 9 à 70 ans, la quantité recommandée est de 600 unités internationales (UI) ou 15 microgrammes (μg) par jour.
Pour les adultes de plus de 70 ans, la quantité recommandée augmente à 800 UI ou 20 μg par jour. Ces quantités incluent la vitamine D provenant des aliments et des suppléments.
La vitamine D et l’alimentation
Au niveau de l’alimentation, peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D. On en trouve principalement dans les poissons gras, tels que le saumon et les sardines, les jaunes d’œufs et certains champignons. En revanche, il existe des produits enrichis en vitamine D, comme le lait de vache, les boissons végétales (ex. : soya) et certains yogourts. Le tableau ci-dessous présente les meilleures sources de vitamine D.
Pourquoi prendre un supplément de vitamine D ?
Comme peu d’aliments contiennent de la vitamine D et que le rayonnement hivernal n’est pas suffisant pour combler les besoins de l’organisme, il est fort probable qu’un supplément soit nécessaire. En effet, Santé Canada recommande aux adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément de 400 UI (10 μg) de vitamine D tous les jours. En vieillissant, l’organisme synthétise aussi moins de vitamine D. Lorsqu’exposée au même rayonnement lumineux, une personne de 70 ans produira 75 % moins de vitamine D qu’une personne de 20 ans. Les personnes à la peau foncée produisent aussi naturellement moins de vitamine D lors de l’exposition au soleil.
Ostéoporose Canada recommande aux personnes de plus de 50 ans et aux jeunes adultes à risque élevé (souffrant d’ostéoporose, ayant subi plusieurs fractures ou vivant avec une maladie inhibant l’absorption de la vitamine D) de consommer entre 800 et 2 000 UI par jour. Quant à la Société canadienne du cancer, se basant sur le rôle protecteur de la vitamine D en lien avec certains cancers (colon et sein notamment), elle recommande la prise de 1000 UI par jour. Tous ne métabolisent pas la vitamine D de la même façon, il est conseillé de faire un bilan sanguin pour évaluer sa vitamine D en circulation et s’assurer que le niveau dépasse 50 nmol/L. Ce taux plasmatique recherché est surtout basé sur la santé osseuse, plusieurs experts recommandent des concentrations égales ou supérieures à 75 nmol/L considérant le rôle de la vitamine D dans la prévention de plusieurs maladies. Pour parvenir à la cible souhaitée, il est préférable de donner des doses quotidiennes de vitamine D plutôt que des hautes doses intermittentes (une fois par semaine par exemple).
Quel supplément choisir ?
Les suppléments de vitamine D sont disponibles sous deux formes différentes : la vitamine D2, ou ergocalciférol, et la vitamine D3, ou cholécalciférol. Ces deux vitamines sont bien absorbées par l’intestin, mais la plupart des preuves scientifiques indiquent que la vitamine D3 augmente davantage les taux sériques (c’est-à-dire : la concentration dans le sang) de cette vitamine et qu’elle les maintient plus élevés plus longtemps que la vitamine D2.
À noter que plusieurs suppléments de multivitamines et minéraux contiennent déjà de la vitamine D (entre 400 et 800 UI selon les marques).
►Pour d’autres conseils en nutrition, visitez mon blogue : isabellehuot.com
Rares sont les suppléments que les professionnels de la santé recommandent d’emblée ! La vitamine D fait figure d’exception. Considérant les sources alimentaires peu nombreuses et les longs mois d’hiver, la prise d’un supplément de vitamine D est souvent encouragée ! Le point sur cette vitamine soleil !
La vitamine D est essentielle à la santé osseuse, car elle facilite l’absorption du calcium et l’aide à se déposer dans les os. Elle est aussi utile au bon fonctionnement du système immunitaire, des muscles et des nerfs.
L’été, le corps produit cette vitamine sous l’action des rayons UVB du soleil. Cependant, entre les mois d’octobre et de mars, le rayonnement est insuffisant pour combler les besoins de l’organisme. Il faut donc avoir recours à l’alimentation et à la supplémentation.
Quels sont les besoins en vitamine D ?
Les besoins en vitamine D varient selon l’âge des individus.
Pour les enfants et les adultes de 9 à 70 ans, la quantité recommandée est de 600 unités internationales (UI) ou 15 microgrammes (μg) par jour.
Pour les adultes de plus de 70 ans, la quantité recommandée augmente à 800 UI ou 20 μg par jour. Ces quantités incluent la vitamine D provenant des aliments et des suppléments.
La vitamine D et l’alimentation
Au niveau de l’alimentation, peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D. On en trouve principalement dans les poissons gras, tels que le saumon et les sardines, les jaunes d’œufs et certains champignons. En revanche, il existe des produits enrichis en vitamine D, comme le lait de vache, les boissons végétales (ex. : soya) et certains yogourts. Le tableau ci-dessous présente les meilleures sources de vitamine D.
Pourquoi prendre un supplément de vitamine D ?
Comme peu d’aliments contiennent de la vitamine D et que le rayonnement hivernal n’est pas suffisant pour combler les besoins de l’organisme, il est fort probable qu’un supplément soit nécessaire. En effet, Santé Canada recommande aux adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément de 400 UI (10 μg) de vitamine D tous les jours. En vieillissant, l’organisme synthétise aussi moins de vitamine D. Lorsqu’exposée au même rayonnement lumineux, une personne de 70 ans produira 75 % moins de vitamine D qu’une personne de 20 ans. Les personnes à la peau foncée produisent aussi naturellement moins de vitamine D lors de l’exposition au soleil.
Ostéoporose Canada recommande aux personnes de plus de 50 ans et aux jeunes adultes à risque élevé (souffrant d’ostéoporose, ayant subi plusieurs fractures ou vivant avec une maladie inhibant l’absorption de la vitamine D) de consommer entre 800 et 2 000 UI par jour. Quant à la Société canadienne du cancer, se basant sur le rôle protecteur de la vitamine D en lien avec certains cancers (colon et sein notamment), elle recommande la prise de 1000 UI par jour. Tous ne métabolisent pas la vitamine D de la même façon, il est conseillé de faire un bilan sanguin pour évaluer sa vitamine D en circulation et s’assurer que le niveau dépasse 50 nmol/L. Ce taux plasmatique recherché est surtout basé sur la santé osseuse, plusieurs experts recommandent des concentrations égales ou supérieures à 75 nmol/L considérant le rôle de la vitamine D dans la prévention de plusieurs maladies. Pour parvenir à la cible souhaitée, il est préférable de donner des doses quotidiennes de vitamine D plutôt que des hautes doses intermittentes (une fois par semaine par exemple).
Quel supplément choisir ?
Les suppléments de vitamine D sont disponibles sous deux formes différentes : la vitamine D2, ou ergocalciférol, et la vitamine D3, ou cholécalciférol. Ces deux vitamines sont bien absorbées par l’intestin, mais la plupart des preuves scientifiques indiquent que la vitamine D3 augmente davantage les taux sériques (c’est-à-dire : la concentration dans le sang) de cette vitamine et qu’elle les maintient plus élevés plus longtemps que la vitamine D2.
À noter que plusieurs suppléments de multivitamines et minéraux contiennent déjà de la vitamine D (entre 400 et 800 UI selon les marques).
►Pour d’autres conseils en nutrition, visitez mon blogue : isabellehuot.com
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