.
30
cách giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ
|
Trầm Thiên
Thu
(Chuyển ngữ từ Reader’s Digest) |
Từ năm 1950 tới năm 2000, tỷ lệ tử vong vì bệnh tim ở
Hoa Kỳ đã giảm gần 70%, tỷ lệ tử vong vì đột quỵ gần 80%. Tuy nhiên, dù
chết vì bệnh tim và đột quỵ ít hơn, chúng ta vẫn thường xuyên mắc các
bệnh về tim mạch. Thật vậy, một số yếu tố khiến chúng ta có nguy cơ, như
béo phì và tiểu đường, càng phổ biến hơn.
Chúng ta ít chết hơn vì các tiến bộ kỹ thuật và y học
hiện đại, nhưng tương li khỏe mạnh của chúng ta có tránh được nguy hiểm
bằng phẫu thuật tim? Có cần người theo dõi bệnh án? Có sống khỏe hơn
bằng tim nhân tạo?
Thiết tưởng là “không”. Tránh được các bệnh về tim
mạch là tốt nhất. Có thể “vất vả” để chuyển từ nguy cơ cao mắc bệnh tim
mạch sang nguy cơ thấp. Điều này hoàn toàn khả
thi nếu bạn biết thay đổi cách sống, và
bạn có thể tránh được nhiều nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch! Đây là 30
bí quyết khả dụng:
1. Đi xe đạp mỗi ngày 20 phút. Các
nhà nghiên cứu Đức nghiên cứu 100 người bị tức ngực nhẹ, còn gọi là đau
thắt ngực, họ tập thể dục mỗi ngày 20 phút với đạp xe tại chỗ hoặc được
bác sĩ “làm vệ sinh” động mạch (angioplasty). Họ thấy rằng mỗi năm sau
khi làm việc này thì có 21 người bị bệnh tim mạch, đột quỵ, hoặc các vấn
đề khác, so với chỉ có 6 người bị trong số những người đạp xe đạp. Hãy
nhớ rằng nếu bạn bị đau thắt ngực, bạn chỉ nên tập thể dục với sự theo
dõi của bác sĩ.
2. Ăn sô-cô-la đen. Dù
bạn tin hay không thì “sự thật vẫn là sự thật”. Một số nghiên cứu cho
biết rằng sô-cô-la đen có thể tốt cho tim của bạn! Hiệu quả tốt có thể
do các hóa chất trong sô-cô-la là các flavonoid, chúng giúp các động
mạch linh động. Các thành phần khác trong sô-cô-la cũng có thể làm cho
các động mạch không bị đông máu và ngăn cản LDL (cholesterol xấu) không
bị ô-xít hóa, khiến cho nó ít có thể biến thành bệnh. Sô-cô-la đen cũng
giàu magnesium và chất xơ. Nhưng nên tránh dùng sô-cô-la sữa, vì loại
này nhiều bơ béo và dễ làm tăng mức cholesterol. Mỗi tuần nên ăn
sô-cô-la vài lần.
3. Uống mỗi ngày 1 lon bia. Một
cuộc nghiên cứu công bố trên tạp chí Journal
of Agricultural and Food Chemistry cho
biết rằng những người uống ít bia mỗi ngày có thể giảm mức cholesterol,
tăng lượng máu của các chất ô-xít hòa làm mạnh tim, và giảm mức
fibrinogen, loại protein góp phần làm đông máu. Dĩ nhiên là rượu đỏ có
thể còn tốt hơn. Hãy chọn bia hoặc rượu đỏ, đừng “chơi” cả hai thứ.
4. Bổ sung vitamin B mỗi buổi sáng. Các
nhà nghiên cứu yêu cầu 200 đàn ông và đàn bà dùng kết hợp 3 loại vitamin
B (folic acid, vitamin B6, và vitamin B12) hoặc dùng giả dược sau phẫu
thuật mở động mạch, họ thấy rằng mức homocysteine (chất liên quan tăng
nguy cơ bệnh tim) giảm 40% ở những người dùng các loại vitamin. Nhóm
dùng giả dược không thấy thay đổi. Ngoài ra, nhóm dùng vitamin còn có
mạch máu “thông thoáng” hơn những người dùng thuốc bọc đường.
5. Kiểm soát giấc ngủ. Nếu
bạn nghe tiếng ngáy của mình (hoặc nếu có người cho biết bạn ngủ ngáy
nhiều), hãy đến bác sĩ để khám. Có thể bạn bị chứng ngưng thở khi ngủ
(sleep apnea), một chứng bệnh khiến người ta ngưng thở hàng trăm lần mỗi
đêm. Nó có thể dẫn đến cao huyết áp và các vấn đề khác, thậm chí là gây
nguy cơ đau tim và đột quỵ.
6. Ngủ đêm sớm. ĐH
Harvard nghiên cứu 70.000 phụ nữ và thấy rằng những người ngủ ít hơn 7
giờ đồng hồ mỗi đêm sẽ có nguy cơ bị bênh tim. Các nhà nghiên quan ngại
rằng việc thiếu ngủ làm tăng các hormone gây stess, tăng huyết áp, và
ảnh hưởng mức đường máu. Tuy nhiên, cũng không nên ngủ hơn 9 giờ đồng
hồ. Cuộc nghiên cứu tương tự cũng cho thấy phụ nữ ngủ từ 9 giờ đồng hồ
trở lên mỗi đêm cũng sẽ tăng nguy
cơ bệnh tim.
7. Ăn cá. Một cuộc
nghiên cứu công bố trên tạp chí Journal of
the American Medical Association cho thấy
rằng phụ nữ ăn cá ít nhất mỗi tuần 1 lần có thể giảm nguy cơ đau tim
hoặc tử vong vì bệnh tim hơn những người chỉ ăn cá mỗi tháng 1 lần. Các
cuộc nghiên cứu khác cũng cho thấy lợi ích tương tự đối với đàn ông. Một
cuộc nghiên cứu khác quy mô hơn cho thấy việc thường xuyên ăn cá làm
giảm nguy cơ kết thớ tâm nhĩ (atrial fibrillation) khiến nhịp tim thất
thường, chứng này gây nhiều trường hợp đột tử.
8. Ăn sáng bằng ngũ cốc ít nhất mỗi tuần 4 lần. Một
cuộc nghiên cứu đăng trên tạp chí American Journal of Clinical
Nutrition, các khoa học gia ĐH Harvard thấy rằng phụ nữ ăn 23g chất
xơ mỗi ngày – đa số từ ngũ cốc – giảm 23% nguy cơ bị bệnh tim so với
những người chỉ ăn 11g chất xơ. Ở nam giới, việc ăn nhiều chất xơ làm
giảm nguy cơ bệnh tim 36%.
9. Hạt lanh (flaxseed) hoặc yaourt. Ăn
thêm bột hạnh lanh (flaxseed) hoặc yaourt hằng ngày, bạn sẽ hấp thu
khoảng 2g a-xít béo omega-3. Omega-3 là chất béo tốt giúp ngăn ngừa bệnh
tim và nguy cơ tử vong vì nhịp tim thất thường.
10. Món rau trộn với dầu hạt lanh. Món
ngon này chứa 7g a-xít béo omega-3, đó là cách tốt để cải thiện sức khỏe
tim mạch.
11. Uống trà. Có thể
dùng trà đen hoặc trà xanh. Cuộc nghiên cứu của Hà Lan cho thấy chỉ có
2,4% trong 5.000 cư dân Rotterdam uống mỗi ngày vài tách trà bị bệnh tim
trong vòng 6 năm, so với 4,1% ở những người không uống trà. Phân tích 17
cuộc nghiên cứu về việc uống trà cho thấy uống mỗi ngày 3 tách trà có
thể giảm nguy cơ bệnh tim 11%.
12. Ăn trái phỉ (hazelnut). Mỗi
ngày chỉ cần ăn 40g trái phỉ có thể giúp bạn giảm nguy cơ bị bệnh tim
mạch. Xay nhuyễn trái phỉ và bỏ vào món cá hoặc thịt gà rồi đem hấp.
13. Ăn rau, đậu. Các
nhà nghiên cứu thuộc ĐH Tulane thấy rằng những người ăn đậu có thể giảm
nguy cơ bệnh tim khoảng 22% so với những người chỉ ăn ít rau, đậu.
14. Ân ái phu thê. Đây
là hoạt động thể lý tốt cho tim mạch. Các nhà nghiên cứu thuộc ĐH
Bristol thấy rằng những người sinh hoạt tình dục ít nhất mỗi tuần 2 lần
sẽ ít bị đột quỵ hoặc các vấn đề về tim mạch hơn những người không
thường xuyên làm “chuyện ấy”. Các nhà nghiên cứu nói: “Những người
tuổi trung niên nên biết rằng thường xuyên sinh hoạt tình dục giúp giảm
nguy cơ đột quỵ, giảm nguy cơ bị chứng động mạch vành. Nam và nữ đều có
lợi”.
15. Uống aspirin. Các
nhà nghiên cứu thuộc ĐH Bắc Carolina thấy rằng hằng ngày uống aspirin
giúp làm giảm tỷ lệ bệnh tim gần 1/3 ở những người có nguy cơ cao bị
bệnh tim (vì hút thuốc, béo phì, cao huyết áp hoặc các yếu tố gây nguy
cơ khác). Hãy tham vấn bác sĩ.
16. Ăn mỗi ngày ít nhất 15 trái anh đào. Các
cuộc nghiên cứu cho thấy rằng chất anthocyanin (hóa chất thảo mộc) có
trong trái anh đào (cherry) giúp làm giảm lượng a-xít uric trong máu –
a-xít uric gây đau tim và đột quỵ. Hãy ăn trái anh đào hoặc uống nước ép
trái anh đào vào buổi sáng.
17. Ăn rau-củ-quả hằng ngày. Thực
hiện như vậy bạn có ít nhất 300 mcg chất folate. Nghiên cứu của ĐH
Tulane ở New Orleans thấy rằng những người hấp thu nhiều folate sẽ 20%
nguy cơ bị đột quỵ và giảm 13% các bệnh về tim mạch so với những người
chỉ hấp thu 136 mcg vitamin B mỗi ngày. Hãy ăn cam (55 mcg), rau bina
(58 mcg trong 1 chén), rau diếp (62 mcg trong 1 chén), hoặc cà chua (27
trong 1 chén). Lúa mì chứa nhiều a-xít folic, dạng folate tổng hợp, ước
tính có 100 mcg mỗi ngày đối với chế độ ăn uống trung bình.
18. Ăn mỗi ngày 1 trái cam. Ăn
cam có lợi cho sức khỏe vì cam chứa nhiều vitamin C. Các cuộc nghiên cứu
cho thấy cam có thể giúp làm giảm đột quỵ, nhất là nếu bạn hút thuốc.
Chán ăn cam? Hãy thay thế bằng trái dâu, bông cải, hoặc ớt chuông (loại
ớt lớn không cay), các loại này đều giàu vitamin C.
19. Uống nước cam vắt thay cho soda. Mùa
thay đổi khiến cơ thể dễ bị dị ứng, tổn thương. Viêm nhiễm mãn tính liên
quan bệnh tim, do ảnh hưởng thực phẩm. Các nhà nghiên cứu thuộc ĐH Quốc
gia New York thấy rằng uống nước ngọt có glucose có thể gây viêm nhiễm,
nhưng uống cam vắt thì không sao. Có thể đó là do vitamin C đề kháng
viêm nhiễm, và cam chứa nhiều flavonoid có thể tăng sức đề kháng. Hãy
uống nước cam vắt chứ đừng ham nước ngọt. Các cuộc nghiên cứu khác về
cam vắt cũng thấy giúp tăng lượng folate (bảo vệ tim mạch) gần 45% và
giảm lượng homocysteine (loại làm hại tim mạch) khoảng 11%.
20. Uống 1 ly nước lớn sau mỗi 2 giờ. Nghiên
cứu của ĐH Loma Linda ở California thấy rằng phụ nữ uống hơn 5 ly nước
lớn mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong vì đau tim 50% so với những
người chỉ uống 2 ly. Điều này có thể do nước giúp máu lưu thông tốt,
giảm tỷ lệ đông máu. Nước tác dụng tốt nhất là cải thiện mạch máu, soda
không thể làm được.
21. Nấu thức ăn với gừng hoặc nghệ mỗi tuần 2 lần. Gừng
và nghệ có khả năng chống viêm nhiễm, mà viêm nhiễm chính là tác nhân
chính gây đau tim.
22. Đi vệ sinh ngay khi có nhu cầu. Các
nhà nghiên cứu thuộc ĐH Đài Loan thấy rằng bàng quang đầy có thể khiến
tim đập nhanh và tạo căng thẳng cho động mạch vành, làm chúng phải co
thắt nhiều, có thể dẫn đến đau tim.
23. Nghỉ ngơi cuối tuần. Các
nhà nghiên cứu thuộc ĐH Pittsburgh phân tích các dữ liệu của hơn 12.000
người trung niên và thấy rằng những người nghỉ ngơi đều đặn giảm nguy cơ
tử vong vì bệnh tim khoảng 1/3. Sử dụng điện thoại di động hoặc laptop
nhiều, và làm việc nhiều sẽ khiến bạn căng thẳng, không tốt cho tim
mạch. Cuối tuần hãy “quẳng gánh lo đi và vui sống”.
24. Đi xe hơi được đóng kín cửa và bật máy điều
hòa. Điều này giúp bạn không tiếp xúc với
chất ô nhiễm. Nghiên cứu của ĐH Harvard cho thấy điều đó giúp làm giảm
cái gọi là “giúp thay đổi nhịp tim” hoặc khả năng phản ứng của tim đối
với nhiều hoạt động và căng thẳng. Nhịp tim thay đổi có liên quan tỷ lệ
tử vong vì bệnh tim do ô nhiễm. Thiết tưởng cũng nên biết rằng Việt Nam
là 1 trong 10 nước có mức ô nhiễm nhất thế giới!
25. Luôn có chai multivitamin (đa sinh tố) trong
nhà và sử dụng khi ăn sáng. Sau 6 tháng bổ
sung vitamin hàng ngày, bạn có thể giảm viêm nhiễm đáng kể.
26. Mối quan hệ. Một
cuộc nghiên cứu công bố trên tạp chí Heart cho
thấy rằng mối quan hệ thân thiết với người khác (người thân, người yêu,
người bạn,…) có thể giúp làm giảm 50% nguy cơ bị bệnh tim ở những người
bị bệnh tim.
27. Chú ý những điều cơ bản. Hai
cuộc nghiên cứu công bố hồi mùa hè 2003 cho thấy rằng hầu như những
người chết vì bệnh tim đều có ít nhất 1 hoặc vài yếu tố nguy cơ chung
như hút thuốc, tiểu đường, cao huyết áp, hoặc cao cholesterol.
28. Tập thể dục hàng ngày
và bổ sung L-arginine (giàu a-xít amino), vitamin C
và E. Nghiên cứu công bố trên tạp chí Proceedings
of the National Academy of Sciences cho
thấy rằng việc tập thể dục vừa phải làm giảm chứng xơ vữa động mạch
(atherosclerosis). Tập thể dục và bổ sung vitamin có tác dụng điều phối
trong việc tăng mức sản sinh ô-xít nitric, loại bảo vệ nhiều chứng bệnh
về tim mạch.
29. Nếu bạn thấy mệt mỏi khi thức dậy buổi sáng
hoặc chán ngay cả các hoạt động bình thường, hãy đến bác sĩ để khám. Có
thể là bạn trầm cảm, mà trầm cảm sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tim.
30. Nuôi chó. Chó
không chỉ là con vật trung thành mà còn khả năng cải thiện tim mạch của
chủ nhân. Chó thân thiện như người bạn, thế nên nó có thể giúp bạn giảm
nguy cơ đau tim và các bệnh về tim mạch.
|