Thở bụng: đơn giản mà diệu kỳ
Nguồn: Sài Gòn Tiếp Thị - VN
Thử quan sát một đứa bé sơ sinh đang nằm ngủ: phần cơ thể lên xuống đều đều theo nhịp thở không phải là phần ngực như đa phần người lớn mà là bụng! Không may, khi lớn lên rồi thì ngoại trừ số ít người có luyện tập như vận động viên, đạo gia hoặc các nhà khí công… những căng thẳng và ưu tư trong cuộc sống dẫn đến hiện tượng căng cơ, thở nhanh, thở ngắn dần dần tập nhiễm thành thói quen thở cạn, chỉ thở ở phần ngực.
Thở bụng giúp chống stress, cải thiện sức khoẻ và gia tăng khả năng phòng chống bệnh tật, nhất là các bệnh lý về tim mạch, cao huyết áp.
Khi quan sát hơi thở, cần chú tâm đến chuyển động phồng lên xẹp xuống ở bụng.
Quả tim thứ hai
Trong khi phép thở bình thường chỉ sử dụng một phần cơ hoành và cơ ở lồng ngực thì ở cách thở bụng, thường gọi là cách thở triệt để, có thể vận dụng cả cơ bụng và các cơ đáy chậu. Hệ thống cơ hoành, cơ ngực, cơ hông và các cơ vùng đáy chậu hình thành nên một cơ chế giống như một “quả tim thứ hai” để thúc đẩy lưu thông khí huyết. Bụng dưới phình lên sẽ kéo theo hoành cách mô hạ xuống để nở rộng dung tích phổi. Ngoài ra, ở thì thở ra, thở chậm và từ từ ép sát bụng dưới vừa có tác dụng xoa bóp nội tạng, thúc đẩy khí huyết đến các nơi hiểm hóc hoặc xa nhất của cơ thể mà trong điều kiện thở bình thường việc trao đổi khí huyết khó xảy ra. Thở bụng, thở sâu, thì thở ra chậm và dài hơn thì hít vào còn có tác dụng tăng cường ức chế hệ giao cảm để điều hoà thần kinh. Về mặt khí công, thở bụng có tác dụng kích hoạt khí đan điền, tăng cường nội khí và đối trị với các chứng hư hoả.
Trong khi phép thở bình thường chỉ sử dụng một phần cơ hoành và cơ ở lồng ngực thì ở cách thở bụng, thường gọi là cách thở triệt để, có thể vận dụng cả cơ bụng và các cơ đáy chậu. Hệ thống cơ hoành, cơ ngực, cơ hông và các cơ vùng đáy chậu hình thành nên một cơ chế giống như một “quả tim thứ hai” để thúc đẩy lưu thông khí huyết. Bụng dưới phình lên sẽ kéo theo hoành cách mô hạ xuống để nở rộng dung tích phổi. Ngoài ra, ở thì thở ra, thở chậm và từ từ ép sát bụng dưới vừa có tác dụng xoa bóp nội tạng, thúc đẩy khí huyết đến các nơi hiểm hóc hoặc xa nhất của cơ thể mà trong điều kiện thở bình thường việc trao đổi khí huyết khó xảy ra. Thở bụng, thở sâu, thì thở ra chậm và dài hơn thì hít vào còn có tác dụng tăng cường ức chế hệ giao cảm để điều hoà thần kinh. Về mặt khí công, thở bụng có tác dụng kích hoạt khí đan điền, tăng cường nội khí và đối trị với các chứng hư hoả.
Hỗ trợ điều trị nhiều bệnh
Ngày nay, nhịp sống nhanh và mức độ cạnh tranh cao dễ gây căng thẳng tâm lý, làm rối loạn hoạt động nội tiết, suy giảm hệ miễn dịch và làm tăng nguy cơ nhiều loại bệnh từ cảm cúm, các chứng đau nhức đến những bệnh tim mạch, tiểu đường. Thỉnh thoảng hướng sự chú ý vào những hơi thở sâu là cách đối trị đơn giản và hữu hiệu. Có một số người bị bệnh khó ngủ, mất ngủ lâu ngày có thể hồi phục giấc ngủ dễ dàng ngay đêm đầu tiên được hướng dẫn quan sát hơi thở ở bụng dưới. Bác sĩ James Gordon, giám đốc trung tâm Y học tâm thể ở Washington (Mỹ) khẳng định: “Sự hô hấp chậm, sâu có lẽ là cách tốt nhất để chống stress”. Những khảo sát của giáo sư Robert Freedman, một chuyên gia về tâm thần và thần kinh cũng cho thấy lối thở bụng đã làm giảm đáng kể những triệu chứng sau mãn kinh và các chứng trầm cảm. Bác sĩ Jon Seskevich, thuộc trung tâm Y học Bắc Carolina luôn quan tâm dạy thở cho hàng chục ngàn bệnh nhân ung thư hoặc những người mắc các loại bệnh về tim, phổi. Ông nói: “Thở bụng không giúp họ khỏi bệnh ung thư, nhưng có thể làm họ giảm đau và tránh được cho họ nhiều ngày lưu trú khổ sở ở các đơn vị chăm sóc tập trung”.
Thở bụng giúp tăng dung tích phổi, điều hoà thần kinh và hoạt động nội tiết nên có thể cải thiện hoạt động chức năng của tất cả các cơ quan. Tác động dễ thấy nhất là đối với các bệnh lý về tim mạch. Thở bụng và thở dài hơi ở thì thở ra làm nở mạch ngoại biên, tăng cường lưu thông khí huyết và điều hoà thần kinh giao cảm nên cải thiện được các chứng suy tim, rối loạn nhịp tim, huyết áp thấp cũng như huyết áp cao.
Luôn có sự tương tác giữa hơi thở, cảm xúc và huyết áp. Lúc lo âu, căng thẳng sẽ thở nhanh, thở gấp và huyết áp tăng. Lúc bình tĩnh, tinh thần thoải mái, nhịp thở chậm, đều và huyết áp hạ. Do đó, thực hành tốt cách quan sát thở bụng sẽ nhanh chóng tạo ra những đáp ứng thư giãn không chỉ làm vắng bặt những nỗi khủng hoảng, lo sợ mà còn có thể giúp cắt cơn cao huyết áp.
Lương y Võ Hà
Phương pháp tập thở bụng
Nằm hoặc ngồi ở nơi yên tĩnh. Buông lỏng cơ thể, đặt một bàn tay trên bụng dưới. Hít vào đến bụng dưới, cảm nhận rõ bụng dưới hơi nhô lên dưới bàn tay. Không cố hít vào quá nhiều để tránh ngộp hơi hoặc làm mệt tim.
Thở ra chậm cho đến cuối hơi trong khi ép dần bụng dưới xuống. Có thể thở ra bằng miệng. Miệng chỉ vừa mở đủ để hơi thở thoát ra. Cảm nhận rõ lúc đang thở ra khi bụng dưới hạ xuống dần dưới bàn tay. Hít vào, thở ra từ hơi thở này đến hơi thở khác. Thì thở ra dài hơn thì hít vào. Khi thuần thục, có thể để hai tay buông lỏng bên thân hoặc trên đùi.
Có thể thở mỗi lần một vài hơi thở ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào hoặc sử dụng như một hình thức thiền trong một buổi tập dài hay ngắn tuỳ điều kiện thời gian và sở thích mỗi người. Lâu dần, thở bụng sẽ được tập nhiễm thành thói quen. Lúc này chuyển động lên xuống ở bụng dưới đã thành một phản xạ tự nhiên, không còn lệ thuộc ý thức của người tập nên được gọi là phản xạ thở bụng.
Tập lúc bụng trống, mỗi lần từ 10 phút trở lên vào những giờ nhất định, sau khi tắm rửa sạch sẽ và đã hoàn tất mọi việc trong ngày.
Nằm hoặc ngồi ở nơi yên tĩnh. Buông lỏng cơ thể, đặt một bàn tay trên bụng dưới. Hít vào đến bụng dưới, cảm nhận rõ bụng dưới hơi nhô lên dưới bàn tay. Không cố hít vào quá nhiều để tránh ngộp hơi hoặc làm mệt tim.
Thở ra chậm cho đến cuối hơi trong khi ép dần bụng dưới xuống. Có thể thở ra bằng miệng. Miệng chỉ vừa mở đủ để hơi thở thoát ra. Cảm nhận rõ lúc đang thở ra khi bụng dưới hạ xuống dần dưới bàn tay. Hít vào, thở ra từ hơi thở này đến hơi thở khác. Thì thở ra dài hơn thì hít vào. Khi thuần thục, có thể để hai tay buông lỏng bên thân hoặc trên đùi.
Có thể thở mỗi lần một vài hơi thở ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào hoặc sử dụng như một hình thức thiền trong một buổi tập dài hay ngắn tuỳ điều kiện thời gian và sở thích mỗi người. Lâu dần, thở bụng sẽ được tập nhiễm thành thói quen. Lúc này chuyển động lên xuống ở bụng dưới đã thành một phản xạ tự nhiên, không còn lệ thuộc ý thức của người tập nên được gọi là phản xạ thở bụng.
Tập lúc bụng trống, mỗi lần từ 10 phút trở lên vào những giờ nhất định, sau khi tắm rửa sạch sẽ và đã hoàn tất mọi việc trong ngày.
Thở sâu - sống lâu
Bùi Tín
Xin gửi các bạn một biện pháp tăng sức khoẻ không tốn tiền, lại có hiệu quả rõ. Tôi học từ bác sỹ Nguyễn Khắc Viện (1913-1997). Anh Viện tốt nghiệp bác sỹ y khoa Paris, bị lao phổi nặng khi gần 30 tuổi. Anh chịu 7 cuộc giải phẫu, cắt 8 xương sườn, cắt hẳn một lá phổi. Anh khỏi bệnh, chỉ còn 40 kg, nhưng cố luyện sức để sống. Năm 1954, bác sỹ chuyên khoa Pháp ước đoán anh Viện chỉ có thể sống thêm từ 3 đến 5 năm, nghĩa là chỉ đến 1957 - 1959 (khi 46 tuổi). Anh tự tin, luyện tập nơi an dưỡng. Anh khoẻ ra, về Paris làm việc bình thường từ 1960, để năm 1963 anh về nước, làm việc miệt mài, viết sách, viết báo, làm Chủ nhiệm - Tổng biên tập tạp chí Études Vietnamiennes (Nghiên cứu về Việt nam) suốt gần 30 năm. Anh đề ra phương pháp dưỡng sinh - thở sâu sống lâu, qua kinh nghiệm của chính anh. Anh còn là chủ tịch hội đá kiện (đá cầu)Việt Nam, phát triển môn đá kiện (bằng đồng xu, lông gà) trong các trường học miền Bắc, với những cuộc thi đá kiện hằng năm...
Anh Viện mất ngày 10-5-1997. thọ 84 tuổi, vượt 38 năm dự kiến, sống gần gấp đôi 'định mệnh'. Một 'hiện tượng' kỳ diệu, thần kỳ, 'un miracle!'.
Anh Viện là một trí thức lớn, con nhà nòi, con cả của cụ Hoàng Giáp Nguyễn Khắc Niêm, lừng danh vùng Hương Sơn - Hà Tĩnh, xứ Nghệ và trong giới kẻ sỹ Bắc Hà. Anh từng được Giải thưởng Lớn về Pháp Văn - Grand Prix de la Francophonie năm 1992 của Viện Hàn Lâm Pháp.
Anh Viện nhiều lần gọi điện thoại cho tôi. Tôi nhớ như in năm 1992, khi được thưởng lớn, anh bảo tôi: "Hơn 40 cuốn sách, mấy nghìn bài báo, rồi sẽ qua đi, chỉ được vài tiếng vang nhỏ! Cái quý nhất mình để lại là bài 'vè' thở sâu 12 câu 4 chữ, dễ nhớ; cậu phổ biến rộng hộ mình nhé !".
Bùi Tín
Xin gửi các bạn một biện pháp tăng sức khoẻ không tốn tiền, lại có hiệu quả rõ. Tôi học từ bác sỹ Nguyễn Khắc Viện (1913-1997). Anh Viện tốt nghiệp bác sỹ y khoa Paris, bị lao phổi nặng khi gần 30 tuổi. Anh chịu 7 cuộc giải phẫu, cắt 8 xương sườn, cắt hẳn một lá phổi. Anh khỏi bệnh, chỉ còn 40 kg, nhưng cố luyện sức để sống. Năm 1954, bác sỹ chuyên khoa Pháp ước đoán anh Viện chỉ có thể sống thêm từ 3 đến 5 năm, nghĩa là chỉ đến 1957 - 1959 (khi 46 tuổi). Anh tự tin, luyện tập nơi an dưỡng. Anh khoẻ ra, về Paris làm việc bình thường từ 1960, để năm 1963 anh về nước, làm việc miệt mài, viết sách, viết báo, làm Chủ nhiệm - Tổng biên tập tạp chí Études Vietnamiennes (Nghiên cứu về Việt nam) suốt gần 30 năm. Anh đề ra phương pháp dưỡng sinh - thở sâu sống lâu, qua kinh nghiệm của chính anh. Anh còn là chủ tịch hội đá kiện (đá cầu)Việt Nam, phát triển môn đá kiện (bằng đồng xu, lông gà) trong các trường học miền Bắc, với những cuộc thi đá kiện hằng năm...
Anh Viện mất ngày 10-5-1997. thọ 84 tuổi, vượt 38 năm dự kiến, sống gần gấp đôi 'định mệnh'. Một 'hiện tượng' kỳ diệu, thần kỳ, 'un miracle!'.
Anh Viện là một trí thức lớn, con nhà nòi, con cả của cụ Hoàng Giáp Nguyễn Khắc Niêm, lừng danh vùng Hương Sơn - Hà Tĩnh, xứ Nghệ và trong giới kẻ sỹ Bắc Hà. Anh từng được Giải thưởng Lớn về Pháp Văn - Grand Prix de la Francophonie năm 1992 của Viện Hàn Lâm Pháp.
Anh Viện nhiều lần gọi điện thoại cho tôi. Tôi nhớ như in năm 1992, khi được thưởng lớn, anh bảo tôi: "Hơn 40 cuốn sách, mấy nghìn bài báo, rồi sẽ qua đi, chỉ được vài tiếng vang nhỏ! Cái quý nhất mình để lại là bài 'vè' thở sâu 12 câu 4 chữ, dễ nhớ; cậu phổ biến rộng hộ mình nhé !".
Bài 'vè' như sau:Thót bụng thở ra
Phình bụng thở vào
Hai vai bất động
Chân tay thả lỏng
Êm, chậm, sâu, đều
Tập trung theo dõi
Luồng ra luồng vào
Bình thường qua mũi
Khi gấp qua mồm
Đứng ngồi hay nằm
Ở đâu cũng được
Lúc nào cũng được.
Có mấy bí quyết cần nhận rõ:
- khí, khí lực là sức sống con người, từ hô hấp, tiêu hoá,tuần hoàn, vận động, tư duy mà tạo nên,
- nguồn cơ bản của khí là dưỡng khí, một thành phần quyết định của không khí, trong bầu khí quyển của quả đất ta đang sống,
- thở, hít vào và thở ra là thu nạp chất sống, loại chất độc, nuôi dưỡng cơ thể, là việc làm từ khi ra đời cho đến khi chết, tắt thở;
- thở sâu là tăng đáng kể dưỡng khí vào khắp lục phủ ngũ tạng của cơ thể, xoa bóp, bồi dưỡng, tẩy rửa các bộ phận làm cho tiêu hoá thuận lợi, huyết mạch lưu thông, phổi, dạ dày, ruột, gan, thận, tim mạch khoẻ khoắn, cho đến óc não, tinh thần đều sảng khóai, phòng ngừa và chữa trị tình trạng suy yếu và nhiều bệnh tật;
- cần tự luyện để biết cách thở có hiệu quả nhất, không phải thở chỉ bằng phổi mà thở chủ yếu bằng nâng cơ hoành, từ từ phình bụng cho không khí tràn sâu vào khắp khoang ngực và bụng, rồi thở ra bằng thót nhẹ bụng và ngực cho gần như hết kiệt...
- dưỡng sinh toàn diện là kết hợp âm và dương, tĩnh và động, thể xác và tinh thần, lý trí và cảm xúc, hoạt động thì hoạt bát, hăng say sôi động, nghỉ ngơi thì tĩnh lặng, trống không, thư giãn, ham mê việc tốt cho đời, cho nhân quần xã hội, dửng dưng trước những ham muốn thấp kém vô bổ có hại.
Những câu lạc bộ thở sâu ở Hà Nội có kinh nghiệm luyện thở sâu lúc đầu theo nhịp 1 phút 6 nhịp hít vào - thở ra (mỗi nhịp 10 giây, hít vào 5 giây, thở ra 5 giây) cho quen, sau vài tháng nâng lên dần 1 phút 3 nhịp (hít vào 10 giây, thở ra 10 giây), sau vài tháng có thể nâng lên một phút 2 nhịp là đạt được mức khả quan rồi.
Người bình thường thở 1 phút 18 - 22 nhịp, có người thở gấp, nhịp rất ngắn, 1 phút đến 28 - 30 nhịp.
Khi luyện cho cơ thể quen, không cần nghĩ đến nhịp thở, vẫn thở sâu như thường. Khi đi bộ, đi xe đạp, ngồi trong ô tô, khi đọc sách, ngồi họp, bấm máy computơ, khi nằm, thậm chí khi ngủ cơ thể vẫn giữ nhịp thở sâu, thế là đã đắc đạo dưỡng sinh, sẽ sống lâu hơn được hàng chục năm, thậm chí vài chục năm!
Xin chúc các bạn trẻ, già, nam, nữ, gần, xa đều tự mình kiên trì 'tham gia' câu lạc bộ thở sâu, sống có ích cho xã hội, như mong muốn của b/s Nguyễn Khắc Viện.
Chân thành chúc các bạn sống lâu trên trăm tuổi!
Hồng Phúc chuyển