Tai Chi pour séniors : l’efficacité du Tai Chi Chuan dans la prévention des chutes
Peut-être qu’un de vos proches ou vous-même êtes tombé récemment… et vous vous rendez compte que votre équilibre n’est plus ce qu’il était…
Peut-être aussi, avez-vous de l’ostéoporose et, comme je l’expliquais dans un précédent article, vous savez qu’une chute peut être fatale pour vos os !
C’est la première cause d’admission aux urgences pour les personnes de plus de 65 ans ! Plus d’un tiers tombe chaque année ! Et c’est une personne sur deux chez les plus de 80 ans ! (Samaras, Chevalley, Samaras et Gold, 2010 ; Martin, 2011; Rubenstein, 2006).
En effet avec le vieillissement on observe une diminution de ses capacités : une diminution de force, de souplesse, de réactivité, de proprioception et donc d’équilibre. Les chutes se multiplient et avec elles la peur de tomber s’amplifie.
Alors, comment améliorer son équilibre pour agir sur la prévention des chutes ?
Vous vous doutez bien que de la gymnastique, ou encore mieux de la kinésithérapie pourrait vous aider, mais est-ce que la pratique du Tai Chi Chuan ou du Qi Gong pourrait aussi agir efficacement sur la prévention des chutes ?
Et quelle activité serait la plus efficace entre le tai chi pour seniors et la kinésithérapie ?
C’est ce que nous allons découvrir dans cet article avec les implications pratiques que cela pourrait avoir !
I) Le Tai Chi Chuan ou le Qi Gong
Le Tai-chi (également écrit taiji) est en réalité le diminutif de Tai Chi Chuan. C’est une forme ancienne d’exercice chinois qui consiste en une série de mouvements séquentiels, gracieux et équilibrés exécutés d’une manière lente, méditative et détendue, en accord avec une respiration profonde et une concentration mentale.
Le Tai chi correspond à des mouvements d’exercice d’intensité légère à modérée couplée à une méditation silencieuse. Ainsi, en tant qu’exercice corps-esprit, il intègre à la fois une forme de méditation en mouvement avec un renforcement doux des muscles et un contrôle de l’équilibre.
Toutes ces caractéristiques ont rendu ce programme d’exercice sécuritaire pour les personnes âgées et la possibilité de faire du Tai Chi pour séniors.
Mais alors quelle différence avec le Qi Gong ?
En fait, il n’y en a pas, enfin pas vraiment. D’ailleurs, il faut reconnaître que les études occidentales ne font pas toujours la distinction entre Qi Gong et Tai Chi.
À la base les Chinois avaient le Qi Gong, littéralement le « travail du souffle, de l’énergie » pour améliorer la santé et le Wushu, les arts martiaux, pour se défendre. Plusieurs maîtres ont cherché à mélanger les deux et c’est ainsi qu’est né le Tai Chi Chuan, un art martial pour développer sa santé.
Le Tai Chi Chuan, littéralement « la boxe (chuan) du Fait Ultime (Tai Chi) » est une forme particulière de Qi Gong, c’est du Qi Gong orienté vers une application au combat. Mais il convient également pour prendre soin de la santé du corps et de l’esprit, et c’est souvent sous cette composante qu’il s’est diffusé en occident.
Dans la médecine chinoise, la maladie peut être considérée comme un déséquilibre énergétique quelque part dans le corps. Le Qi Gong ou Tai Chi permet alors de rééquilibrer cette énergie pour améliorer la santé.
Mais pour la médecine occidentale, comme le rapporte le guide de l’Université médicale de Harvard sur le Tai Chi Chuan, ce dernier agirait sur 8 éléments susceptibles d’améliorer la santé :Entraînement à la force et à la souplesse,
Respiration plus efficace,
Meilleure intégration des systèmes physiologiques,
Méditation en mouvement,
Attention concentrée,
Imagerie et visualisation,
Soutien social (quand pratiqué en cours collectifs),
Et un véhicule pour une spiritualité accrue.
Donc tout un programme réjouissant, mais qu’en est-il de la prévention des chutes et de l’équilibre ?
II) Les preuves du Tai Chi pour prévenir les chutes
a) La prévention des chutes chez les personnes âgées
Les chutes chez les personnes âgées font l’objet de recherches depuis les années 1940 et sont reconnues à l’échelle internationale comme un problème de santé publique associé à des conséquences irréversibles sur la santé (Speechley, 2011; Organisation mondiale de la Santé, 2007).
Les personnes âgées peuvent aussi développer une peur de tomber. Cette peur entraîne des limitations d’activités, un isolement social et une réduction de la qualité de vie (Peel, 2011; Organisation mondiale de la Santé, 2007).
Plusieurs interventions ont été mises au point pour réduire le risque de chutes chez les personnes âgées, l’exercice physique est considéré comme l’approche la plus efficace pour prévenir les chutes (Gillespie et coll., 2012).
En tant que forme particulière d’exercice physique adaptée, il a déjà été démontré que l’intervention en kinésithérapie, incluant des exercices progressifs d’équilibre et l’entraînement à la marche, est efficace.
Dans ce contexte, le Tai Chi semble être une forme alternative d’exercice avec un bon potentiel pour améliorer l’équilibre et diminuer le risque de chutes chez les personnes âgées et fait donc l’objet de nombreuses recherches. Cela fait des milliers d’années qu’il est pratiqué pour la santé en Chine et dans les cultures asiatiques, mais il devient de plus en plus populaire dans les pays occidentaux.
D’ailleurs au Royaume-Uni, le Tai Chi est recommandé aux personnes âgées depuis 2018 par les services de santé publique (NHS Choices, 2018).
Alors ? Le Tai Chi et le Qi Gong sont-ils efficaces pour prévenir les chutes chez les personnes âgées ?
b) L’efficacité du Tai Chi sur la prévention des chutes
L’auteur s’est basé principalement sur un aperçu de 14 revues systématiques sur l’efficacité du Tai Chi pour améliorer l’équilibre postural et prévenir les chutes. Regroupant ainsi des centaines d’études et des milliers de participants.
Sur la base des preuves fournies par ces études, on peut conclure que le Tai Chi est efficace pour prévenir les chutes chez les personnes âgées, y compris celles à risque de chutes, atteintes de la maladie de Parkinson ou ayant subi un accident vasculaire cérébral.
Pour le taux de chutes, la fréquence des chutes, toutes les revues ont trouvé que le Tai Chi était efficace, mais dans différentes mesures :La méta-analyse de Huang et al. (2017) suggère que le Tai Chi réduit le taux de chutes en moyenne de 31 % .
La méta-analyse de Lomas-Vega et al. (2017) suggère que le Tai Chi réduit le taux de chutes en moyenne de 43 % à court terme et de 13 % après 12 mois. La moyenne de ces deux estimations regroupées (de 43 % et 13 % = 28 %) était approximativement celle estimée par Huang et al. à 31 %.
La méta-analyse de Sherrington et al. (2019) était un peu moins optimiste est constatait que le Tai Chi réduisait les chutes de 19 % en moyenne.
Pour le nombre de personnes tombant au moins une fois dans l’année, toutes les revues ont montré que le Tai Chi était efficace, avec une réduction de 20 %.
c) L’action du Tai Chi pour réduire la fréquence et le nombre de chutes
Pour agir dans la prévention des chutes, la pratique du Qi Gong et du Tai Chi Chuan interviendrait sur différents éléments :Une meilleure proprioception aux articulations de la cheville et du genou par rapport à des personnes sédentaires, mais aussi une meilleure kinesthésie de la cheville que les nageurs ou coureurs (Xu et al. 2004).
Une réaction réflexe plus rapide des ischio-jambiers et gastrocnémius et d’un meilleur sens de la position de l’articulation du genou (Siu-Ming Fong et al. 2006).
Une perception de mouvements beaucoup plus fine que les sédentaires et les nageurs ou coureurs (Jing Xian Li et al. 2008).
Une meilleure kinesthésie des membres inférieurs de la flexion et de l’extension de l’articulation du genou et de la flexion dorsale et plantaire de la cheville (Shuwan Chang, et al. 2016).
Ces résultats sont meilleurs avec une pratique plus longue du Tai Chi Chuan (Liang Cheng et al. 2017).
Une amélioration de la force, de la mobilité et de la confiance dans l’exécution de tâches fonctionnelles (Bubela et al. 2019)
Mais il y a quand même des limites : comme pour les interventions d’exercice physique en général, il n’y a pas de preuve claire de bénéfice pour la prévention des chutes chez les personnes âgées dans les établissements de soins de longue durée et en milieu hospitalier.
Ces milieux ce confrontent à trois problèmes :Une faible observance : malgré leur engagement initial, les gens participent moins aux séances de Tai Chi proposées.
Un niveau élevé de fragilité de ces personnes.
Comme pour l’exercice en général, si le Tai Chi doit être modifié pour permettre à ceux qui ont un mauvais équilibre de participer, en le faisant assis ou en supprimant le transfert de poids d’une jambe à l’autre par exemple, alors il peut perdre son effet bénéfique pour prévenir les chutes ( Skelton & Mavroeidi, 2018).
En dehors des unités de soins de longue durée et des hôpitaux donc, le Tai Chi et le Qi Gong ont fait les preuves de leur efficacité dans la prévention des chutes chez les personnes âgées.
Mais leur effet est-il supérieur à d’autres interventions d’exercices comme la kinésithérapie ?
III) Le Tai Chi pour la prévention des chutes par rapport à d’autres interventions d’exercice (kinésithérapie)
Le premier essai comparant le Tai Chi à une autre intervention d’exercice a été publié dans les années 1990. Certaines études rapportent un bénéfice du Tai Chi inférieur ou similaire aux autres approches d’exercice physique, d’autres rapportent un effet supérieur.
Dans la méta-analyse de Sherrington et al. (2019) qui regroupe les différentes études sur les interventions basées sur l’exercice pour réduire les chutes chez les personnes âgées, les auteurs ont constaté que le type d’exercice le plus fréquent (équilibre et exercice fonctionnel, comme en kinésithérapie) réduisait le taux de chutes en moyenne de 24 % et le nombre de personnes tombant au moins une fois de 13 %.
Alors que le Tai Chi réduisait les chutes de 19 % en moyenne et le nombre de personnes tombant au moins une fois de 20 %.
Ainsi le Tai Chi était inférieur de 5 % pour le taux de chutes, mais supérieur de 7 % pour le nombre de personnes âgées tombant au moins une fois.
Donc sur certains critères liés aux chutes, le Tai Chi est supérieur alors que sur d’autres il ne l’est pas.
Mais attention, car il y a plusieurs problèmes qui ont pu biaiser les études, surtout les plus anciennes, et donner des résultats différents …
1.Déjà, il existe différents styles de Tai Chi Chuan
Cela signifie qu’il est possible que certains styles de Tai Chi soient plus efficaces pour prévenir les chutes que d’autres. Même si en raison de leurs bases communes les différences d’efficacité d’un style à l’autre doivent être minimes. Par contre on voit émerger de nouveaux « styles » de tai chi pour seniors, spécialement conçus pour la prévention des chutes… il semblerait logique que ces derniers aient de meilleurs résultats… nous y reviendrons un peu plus tard…
2. Mais plus important, il existe aussi des instructeurs de différents niveaux
Les instructeurs ont différents niveaux de qualification et d’expérience, différentes interprétations et emphase dans les styles, différents styles d’enseignement, et certains peuvent mélanger le Tai Chi avec d’autres exercices, tels que la musculation et le travail de l’équilibre.
Bien que l’hétérogénéité dans les styles des instructeurs ne soit pas propre au Tai Chi, c’est un problème plus important avec les interventions de Tai Chi par rapport aux interventions d’exercice dispensées par des kinésithérapeutes et des instructeurs d’activité physique qui sont régis par des systèmes d’accréditation nationaux (études et diplômes).
C’est-à-dire que pour devenir kinésithérapeute, il y a des études officielles et un diplôme officiel reconnu par l’État. Alors que pour devenir instructeur de Tai Chi il y a plusieurs fédérations avec des diplômes de qualification différents et des formations différentes… et encore si l’instructeur est diplômé…
3. Il y a aussi des différences dans la durée, la fréquence et l’observance de la pratique
Dans certains essais cliniques, les programmes d’intervention de Tai Chi Chuan peuvent ne pas fournir une dose suffisante pour produire une réponse, en particulier chez ceux dont la fréquentation, l’observance et l’intensité sont faibles (<1 séance par semaine) ou une période d’intervention insuffisante (<3 mois).
4. Des différences dans les exercices comparés et les fonctions analysées
Un autre critère, pour expliquer les différences de résultats, est que la plupart des anciennes études n’ont pas analysé toutes les fonctions que le Tai Chi Chuan est susceptible d’améliorer.
En effet, on pense que le mécanisme par lequel les interventions d’exercice préviennent les chutes est en améliorant la position debout et l’équilibre dynamique, la force et la puissance, et la coordination (Skelton et Mavroeidi, 2018). Donc la plupart des études n’ont observé que ces critères. Mais la pratique du Tai Chi Chuan apporte peut-être une autre dimension…
IV) Pourquoi le Tai Chi Chuan ou le Qi Gong serait supérieur à la kinésithérapie ?
Portons notre attention sur 3 études (+1) où la pratique du Tai Chi était observée comme nettement supérieure à celle d’autres exercices. Car dès lors les chercheurs ont voulu également savoir POURQUOI le Tai Chi serait supérieur dans la prévention des chutes.
1) Une étude Canadienne de 2012 :
Dans la méta-analyse de Sherrington et al. (2019) qui regroupe les différentes études sur les interventions basées sur l’exercice pour réduire les chutes chez les personnes âgées, les auteurs ont constaté que le type d’exercice le plus fréquent (équilibre et exercice fonctionnel, comme en kinésithérapie) réduisait le taux de chutes en moyenne de 24 % et le nombre de personnes tombant au moins une fois de 13 %.
Alors que le Tai Chi réduisait les chutes de 19 % en moyenne et le nombre de personnes tombant au moins une fois de 20 %.
Ainsi le Tai Chi était inférieur de 5 % pour le taux de chutes, mais supérieur de 7 % pour le nombre de personnes âgées tombant au moins une fois.
Donc sur certains critères liés aux chutes, le Tai Chi est supérieur alors que sur d’autres il ne l’est pas.
Mais attention, car il y a plusieurs problèmes qui ont pu biaiser les études, surtout les plus anciennes, et donner des résultats différents …
1.Déjà, il existe différents styles de Tai Chi Chuan
Cela signifie qu’il est possible que certains styles de Tai Chi soient plus efficaces pour prévenir les chutes que d’autres. Même si en raison de leurs bases communes les différences d’efficacité d’un style à l’autre doivent être minimes. Par contre on voit émerger de nouveaux « styles » de tai chi pour seniors, spécialement conçus pour la prévention des chutes… il semblerait logique que ces derniers aient de meilleurs résultats… nous y reviendrons un peu plus tard…
2. Mais plus important, il existe aussi des instructeurs de différents niveaux
Les instructeurs ont différents niveaux de qualification et d’expérience, différentes interprétations et emphase dans les styles, différents styles d’enseignement, et certains peuvent mélanger le Tai Chi avec d’autres exercices, tels que la musculation et le travail de l’équilibre.
Bien que l’hétérogénéité dans les styles des instructeurs ne soit pas propre au Tai Chi, c’est un problème plus important avec les interventions de Tai Chi par rapport aux interventions d’exercice dispensées par des kinésithérapeutes et des instructeurs d’activité physique qui sont régis par des systèmes d’accréditation nationaux (études et diplômes).
C’est-à-dire que pour devenir kinésithérapeute, il y a des études officielles et un diplôme officiel reconnu par l’État. Alors que pour devenir instructeur de Tai Chi il y a plusieurs fédérations avec des diplômes de qualification différents et des formations différentes… et encore si l’instructeur est diplômé…
3. Il y a aussi des différences dans la durée, la fréquence et l’observance de la pratique
Dans certains essais cliniques, les programmes d’intervention de Tai Chi Chuan peuvent ne pas fournir une dose suffisante pour produire une réponse, en particulier chez ceux dont la fréquentation, l’observance et l’intensité sont faibles (<1 séance par semaine) ou une période d’intervention insuffisante (<3 mois).
4. Des différences dans les exercices comparés et les fonctions analysées
Un autre critère, pour expliquer les différences de résultats, est que la plupart des anciennes études n’ont pas analysé toutes les fonctions que le Tai Chi Chuan est susceptible d’améliorer.
En effet, on pense que le mécanisme par lequel les interventions d’exercice préviennent les chutes est en améliorant la position debout et l’équilibre dynamique, la force et la puissance, et la coordination (Skelton et Mavroeidi, 2018). Donc la plupart des études n’ont observé que ces critères. Mais la pratique du Tai Chi Chuan apporte peut-être une autre dimension…
IV) Pourquoi le Tai Chi Chuan ou le Qi Gong serait supérieur à la kinésithérapie ?
Portons notre attention sur 3 études (+1) où la pratique du Tai Chi était observée comme nettement supérieure à celle d’autres exercices. Car dès lors les chercheurs ont voulu également savoir POURQUOI le Tai Chi serait supérieur dans la prévention des chutes.
1) Une étude Canadienne de 2012 :
Par exemple, un essai clinique au Canada a révélé que le Tai Chi avait une réduction des chutes de 26 % plus importante que la kinésithérapie avec des personnes âgées fragiles (Tousignant et al., 2012).
Au début les chercheurs pensaient trouver des différences dans l’amélioration de l’équilibre, la démarche ou dans la peur de tomber.
Tai Chi et kinésithérapie amélioraient tous les deux ces critères de la même façon…
Mais la seule différence qu’ils ont trouvée pour expliquer la plus grande réduction des chutes du Tai Chi était liée à une augmentation du sentiment d’efficacité personnelle, un phénomène qui n’est pas observé dans le programme de kinésithérapie conventionnelle.
Le sentiment d’efficacité personnelle favorise l’extraversion, la décision ou l’orientation d’action, et l’espoir de succès, mais diminue la peur de l’échec. Il contribue ainsi à une marche plus autonome. En effet elle facilite les processus cognitifs et notamment la qualité de la prise de décisions. Par conséquent, le sentiment d’efficacité personnelle a une influence sur l’action et aiderait donc à développer de meilleures stratégies pour prévenir les chutes.
D’ailleurs un essai de 2016, confirme que chez les pratiquants de Tai Chi on observe moins d’évitement des activités et de meilleurs résultats au test d’équilibre sur une jambe yeux ouverts.
Donc la vraie différence d’action du Tai Chi par rapport à l’exercice classique et la kinésithérapie ne se situe pas dans les muscles, mais dans le cerveau ! Ainsi, si on s’intéresse également aux fonctions cognitives, les études récentes démontrent une supériorité du Tai Chi dans la prévention des chutes chez les personnes âgées.
2) Une étude Taiwanaise de 2016
Un autre essai à Taïwan a comparé le Tai Chi à l’entraînement des membres inférieurs chez des personnes âgées qui se sont rendus dans un service d’urgence suite à une chute avec blessure au cours des 6 derniers mois.
Le groupe Tai Chi a eu une réduction des chutes de 68 % plus élevée par rapport au groupe d’entraînement des membres inférieurs au cours de l’étude sur 18 mois.
Attention quand même avec les chiffres ! 68 % ça paraît énorme par rapport aux autres études, mais ici on compare le tai chi à un renforcement des membres inférieurs, de la musculation, pas un programme de kinésithérapie avec travail de l’équilibre, etc…
En analysant plus finement les résultats, les chercheurs ont observé que les deux interventions ont amélioré :L’équilibre et le contrôle moteur,
La force musculaire,
Les symptômes dépressifs
Et la fonction cognitive.
Les améliorations étaient de même niveau sauf pour l’amélioration des fonctions cognitives !
Le Tai Chi améliorait la cognition et, en particulier, son effet sur les fonctions exécutives (telles que la mémoire de travail, l’inhibition, l’attention divisée et la planification) était essentiel (Hwang et al., 2016).
3) Une étude chinoise de 2018 à 2019 :
Dans cet essai portant sur 1147 participants de 70 ans et plus, les deux interventions d’exercice ont réduit les chutes par rapport à un groupe témoin, l’intervention de Tai Chi a eu plus d’effet et une réduction de 31 % plus élevée que dans le groupe d’exercice multimodal à 6 mois (Li et al., 2018).
De plus, au suivi de 12 mois, le groupe Tai Chi avait une réduction de 53 % plus élevée des chutes avec blessures graves que le groupe d’exercice multimodal (Li, Harmer, Eckstrom et coll., 2019)
Selon les chercheurs : pour les personnes âgées qui présentent un risque élevé de chutes, une intervention d’entraînement au Tai Chi Chuan adaptée sur le plan thérapeutique était plus efficace que les méthodes d’exercice classiques pour réduire l’incidence des chutes.
Cela paraît presque trop beau pour être vrai, d’autant qu’il y a quand même un petit conflit d’intérêts, le responsable de la recherche étant aussi le fondateur du programme de Tai Chi « spécial sénior » étudié dans cet essai clinique…
Même s’il affirme être resté impartial, ça sent un peu le coup de pub… Mais pourtant il reste logique qu’un programme de Tai Chi pour séniors adapté spécialement pour prévenir les chutes puisse avoir de meilleurs résultats que les autres pratiques de Tai Chi…
Mais là où cette étude devient intéressante, ce n’est pas tant sur les chiffres démontrant une supériorité du programme de Tai Chi pour prévenir les chutes chez les personnes âgées, mais sur l’analyse des résultats expliquant cette supériorité…
Leur analyse a suggéré que la supériorité du Tai Chi était due à sa plus grande capacité, par rapport à l’exercice multimodal, à augmenter les performances au test de double tâche durant la marche (Li, Harmer et Chou, 2019).
(Comme son nom l’indique, on teste la capacité du sujet à réaliser plusieurs tâches en même temps, donc ses fonctions cognitives).
En effet, à 12 mois, l’exercice classique avait nettement amélioré les performances physiques, diminué la peur de tomber et le nombre de chute, mais les chercheurs n’avaient observé aucune évolution quant aux performances au test de double tâche durant la marche. Alors qu’avec le Tai Chi Chuan oui !
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En effet, le Tai Ji Quan propose un régime d’exercice qui implique l’apprentissage et la pratique d’un ensemble de mouvements, délibérés et chorégraphiés, des caractéristiques qui sont intrinsèquement multitâches et demandent une attention élevée. Une attention pour réaliser les mouvements, mais aussi pour suivre les instructions pédagogiques.
Par conséquent, même si le Tai Ji Quan a été principalement conçu et popularisé comme une activité physique, sa pratique implique l’engagement de plusieurs domaines qui ont le potentiel d’améliorer les fonctions cognitives.
D’ailleurs, n’oublions pas que la pratique du Tai Chi Chuan peut s’assimiler à de la méditation en mouvement… et la méditation offre de nombreux bienfaits pour votre cerveau et pour votre santé en général, comme je vous l’expliquais dans ce précédent article !
Conclusion
Les quelques études qui ont comparé le Tai Chi à d’autres formes d’exercice suggèrent que le Tai Chi pourrait être plus efficace pour procurer des avantages cognitifs aux personnes âgées et donc être plus efficace pour prévenir les chutes grâce à ce mécanisme.
Alors au final quelles implications pratiques à toutes ces recherches ?
V) Les implications pratiques des études sur le Tai Chi dans la prévention des chutes
Le Tai Chi peut être très efficace pour prévenir les chutes chez les personnes âgées.
Le Tai Chi est une forme d’exercice sûre et accessible. En effet, plus de 500 essais et 120 revues systématiques ont été menés sur les bienfaits du Tai Chi pour la santé et aucune étude n’a révélé que le Tai Chi aggrave une situation (Huston et McFarlane, 2016).
Pour obtenir des résultats, il faut une pratique régulière, plus d’une fois par semaine et sur une durée supérieure à 3 mois.
Les principes les plus importants du Tai Chi doivent être expliqués aux participants : conscience du corps, relaxation et respiration.
Pour les personnes âgées atteintes d’ostéoporose avec fractures vertébrales, il est recommandé qu’elles reçoivent d’abord des conseils sur les techniques de protection et de prévention de la colonne vertébrale et qu’elles évitent la flexion ou l’extension répétitive, avec du poids ou rapide de la colonne vertébrale (Skelton et Mavroeidi, 2018).
Pour les personnes âgées plus fragiles, celles qui présentent un risque élevé de chutes ou de multiples comorbidités affectant l’équilibre ou la force, il est recommandé de ne pratiquer le Tai Chi que sous la supervision d’un instructeur formé pour pouvoir adapter les mouvements à l’état des participants et pour assurer leur sécurité. (Skelton et Mavroeidi, 2018).
POUR ALLER PLUS LOIN :
Les participants à l’étude canadienne déjà citée ont réalisé une séquence de BaDuanJin, les huit pièces de Brocart, même si ce n’est pas la même version (car il existe de nombreuses variantes), je vous en propose une en vidéo juste ici.
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