La patate douce, de multiples façons de la cuisiner
La patate douce est une plante vivace dont la culture se fait dans les régions tropicales et subtropicales telles que l'Amérique Centrale, le Pérou ou les Philippines. Elle est cultivée pour ses tubercules comestibles.
Selon les variétés, la pelure et la chair de la patate douce peuvent être blanches, jaunes, orange ou pourpre.
Les bienfaits de la patate douce :
- Riche en fibres ;
- Faible index glycémique ;
- Riche en vitamine A, B6, B9 et C ;
- Riche en cuivre et en manganèse ;
- Diminue les risques de cancers et de pathologies cardio-vasculaires ;
- Améliore les fonctions du foie.
La patate douce, qu'est-ce que c'est?
Carte d'identité de la patate douce
- Saison : Octobre à mars.
- Famille : Convolvulacées ;
- Origine : Amérique du Sud ;
- Couleur : Blanche, jaune, orange ou pourpre ;
- Saveur : Sucrée.
Caractéristiques de la patate douce
La patate douce est composée d'une chair fibreuse pouvant être de différentes couleurs (blanche, jaune, orange ou pourpre) et d'une peau épaisse également colorée (orangée ou violette). Elle a une forme allongée rappelant celle de la pomme de terre.
La patate douce, de multiples façons de la cuisiner : tout comprendre en 2 min
Différences avec les aliments proches
La patate douce est proche de la pomme de terre pourtant elles ont des compositions différentes. En effet, la patate douce contient 50% de fibres de plus que la pomme de terre et son index glycémique est beaucoup plus bas. De plus, les substances colorantes, qui sont anti-oxydantes, de la patate douce ne se retrouvent pas dans la pomme de terre.
Mot du nutritionniste
Pour profiter pleinement des bienfaits de la patate douce, vous pouvez la consommer crue en carpaccio ou en rémoulage. Ainsi vous profiterez pleinement de ses vitamines et minéraux qui ne seront pas dégradés par une cuisson.
Valeurs nutritionnelles de la patate douce
Pour 100g de patate douce :
Nutriments | Quantités |
Protéines | 1,69 g |
Lipides | 0, 15 g |
Glucides | 12,2 g |
Eau | 78 g |
Fibres | 2,9 g |
Vitamine A | 1750 µg |
Vitamine B6 | 0.23 mg |
Vitamine B9 | 6 µg |
Vitamine C | 16.2 mg |
Cuivre | 0.13 mg |
Manganèse | 0.38 mg |
- Moyennement calorique grâce à sa faible teneur en protéines et en lipides, elle convient aux personnes souhaitant perdre du poids.
- Riche en fibres qui vont avoir pour rôle la régularisation de la fonction gastro-intestinale, la diminution des taux de cholestérol ainsi que la gestion de la glycémie.
- Faible index glycémique. L’indice glycémique de la patate douce est de 70 et celui de la pomme de terre régulière varie entre 80 et 111 selon la variété. Consommer des aliments à faible indice glycémique peut aider les personnes souffrant de diabète, ou qui sont à risque, de mieux contrôler leurs glycémies.
- Riche en vitamine A qui contribue à la croissance des os et des dents, maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.
- Riche en caroténoïdes, des antioxydants qui vont lutter contre les radicaux libres.
- Diminution des risques de cancers grâce aux anthocyanes, de puissants antioxydants, qu'elle contient.
- Diminution des risques de maladies cardio-vasculaires. Grâce aux composés phénoliques et aux anthocyanines qu’elle contient, la patate douce pourrait prévenir et diminuer l’oxydation du « mauvais » cholestérol (LDL), un facteur de risque des maladies cardiovasculaires.
- Amélioration des fonctions du foie également grâce aux anthocyanes.
- Diminution de la résistance à l'insuline et amélioration du contrôle de la glycémie grâce au faible index glycémique de la patate douce.
- Stimulation de la réponse immunitaire grâce aux antioxydants.
- Ralentissement de la détérioration des fonctions cognitives qui seraient dû à la forte teneur en antioxydants.
Bien choisir son aliment
On trouve des patates douces dans la majorité des épiceries.
Les différentes variétés
La couleur de leur chair va de blanc crème à pourpre en passant par l'orange et le rouge. D'un point de vue nutritionnel, les variétés à chair orange ou pourpre sont préférables. Il faut que la chair soit ferme, sans taches molles et sans fissures.
Bien conserver
La patate douce se conserve dans un endroit frais, sombre et aéré, elle se gardera de 7 à 10 jours.
Préparation de la patate douce
Comment le cuisiner ? Comment l'assortir ?
La patate douce, comme l’igname, se prête aux mêmes usages culinaires que la pomme de terre. Sa chair, nettement plus sucrée que celle de la pomme de terre, permet également d'en faire des entremets, des marmelades, des poudings, des biscuits, des gâteaux, des glaces, des crêpes et d'autres desserts.
- Comme légume d’accompagnement, faites-les cuire à l'eau. Ou, faites-en des tranches épaisses que vous ferez dorer à la poêle. Faites cuire jusqu'à ce que l'intérieur soit tendre, puis assaisonnez d'une herbe fraîche.
- Intégrez des cubes de patate douce dans le couscous.
- Pour des potages ou des veloutés, faites cuire les cubes de patate douce dans du bouillon de poulet et passez au mélangeur. Ajoutez de la crème fraîche ou du yogourt, un filet de lime et du gingembre.
- Pour faire des galettes rôties, râpez les tubercules et émincez finement un oignon. Pressez dans un linge pour extraire le jus. Mélangez avec des oeufs et de la farine et faites frire à la poêle. Si désiré, assaisonnez la préparation avec du cumin, des piments forts et du cari.
- Intégrez de la chair de patate douce dans les purées de poisson, comme la brandade, un mélange de morue émiettée, d’huile, de crème et d’ail.
- À l’antillaise. Faites cuire les tubercules coupés en cubes avec de l'oignon et des morceaux de courge dans du lait de coco assaisonné de clou de girofle, de cannelle et de sel.
- En Afrique, on fait un pain plat croustillant en mélangeant en parts égales de la farine de blé et la chair cuite de patates douces. La pâte est ensuite divisée en portions, aplatie et cuite à la poêle, à sec ou avec un peu d’huile.
- Les feuilles et les tiges se mangent comme des épinards.
Histoire de la patate douce
Le terme « patate » est apparu dans notre langue en 1599. Il dérive de l'espagnol batata, qui l'a emprunté à l'une des nombreuses langues parlées par les Arawaks, des indigènes de la région centrale des Amériques. Ces derniers étaient notamment installés dans les Antilles au moment de la Conquête et ils étaient, bien sûr, consommateurs de patate douce.
Le mot « patate » suffit en principe à désigner le tubercule de l'Ipomoea batatas. Mais on prend généralement la peine d’ajouter l’adjectif « douce » ou « sucrée » pour ne pas la confondre avec la pomme de terre qui, sous l'influence de l'anglais, est souvent appelée « patate ».
On a longtemps cru que la patate douce venait de l'Inde, et certains l'affirment encore. C'est que cette plante était probablement cultivée sur le sous-continent indien avant le XVIe siècle. Toutefois, des fouilles archéologiques effectuées dans des sites péruviens – où les vestiges les plus anciens datent de 8 000 ans avant notre ère – indiquent qu'elle est bel et bien originaire de l'Amérique du Sud. On ne sait pas s'il s'agit de variétés cultivées, mais si c'était le cas, la patate douce serait probablement la première plante à avoir été domestiquée dans le Nouveau Monde, voire sur la planète. On n'a jamais trouvé l'ancêtre sauvage de cette espèce, bien qu'on ait trouvé ceux d'autres espèces du genre Ipomoea.
La patate douce fut introduite par les Espagnols et les Portugais en Europe, en Asie, en Afrique et en Australie après la conquête du Nouveau Monde. Par contre, elle a été introduite en Océanie bien avant la découverte de l'Amérique, peut-être vers 1 500 avant notre ère. Elle aurait voyagé vers l'ouest en empruntant les embarcations sud-américaines, puis polynésiennes pour s'installer graduellement sur toutes les îles du Pacifique, où elle fait depuis longtemps partie de l’alimentation de base. Une autre hypothèse veut que ses semences aient pu être disséminées par des oiseaux, dont le pluvier doré de Polynésie, réputé pour être un visiteur occasionnel des côtes occidentales de l'Amérique du Sud. D'autres chercheurs pensent plutôt que les capsules contenant les semences auraient été entraînées par les courants marins et se seraient implantées le long des rives fertiles des îles du Pacifique.
Aujourd'hui, la patate douce est cultivée dans tous les pays tropicaux, où elle constitue une importante ressource alimentaire. En plusieurs endroits, on en nourrit également les animaux d'élevage.
Pour aller plus loin
Jardinage biologique
Bien que la patate douce soit originaire des tropiques, des chercheurs ont sélectionné des variétés que l'on peut cultiver dans le nord avec un succès relatif. Très décorative, la plante est aussi cultivée dans les plates-bandes de fleurs. La propagation se fait par bouturage. On peut se procurer les boutures chez un spécialiste ou les prélever soi-même sur un ou des plants qu'on aura gardés en pot à l'intérieur durant l'hiver. Il suffira alors de les mettre dans l'eau jusqu'à ce qu'elles aient formé de bonnes racines.
Transplantez les plantules dès leur livraison ou gardez-les dans l'eau jusqu'au moment où il est possible de les mettre en pleine terre, c'est-à-dire lorsque les dangers de gel sont écartés. Choisissez un endroit ensoleillé, chaud et exempt de mauvaises herbes. Façonnez des buttons de terre bien meuble afin de favoriser la croissance des tubercules.
Le pH devrait se situer entre 5 et 6,5. Appliquez un engrais biologique à base de phosphate et de potassium. Éviter l'azote qui risque de favoriser les tiges au détriment des tubercules. Veillez à ce que l'irrigation soit constante, mais évitez que les plants aient les pieds dans l'eau.
La récolte se fait lorsque le gel noircit les feuilles ou lorsque la température tombe sous les 10 ºC. Faites maturer les tubercules pendant 1 semaine.
Écologie et environnement
À la fois moins exigeante pour le sol et plus productive à l'hectare que les céréales, la patate douce est en outre particulièrement bien adaptée aux climats arides et aux sols secs. De plus, puisqu’elle possède des tiges rampantes, elle protège le sol contre l'érosion éolienne. Dans les pays tropicaux, contrairement aux grandes cultures céréalières, elle est surtout le fait de petits producteurs, particulièrement des femmes, qui la cultivent bien souvent sur de minuscules lopins de terre. Cela leur permet de nourrir leur famille à moindre coût. La plante est facile à multiplier, puisqu'il suffit généralement de prélever des boutures sur les plants établis et de les piquer directement dans la terre, sans autre intervention d'importance. Énergétique et riche en nutriments, elle constitue, avec les autres légumes racines, une source alimentaire inestimable pour les plus démunis de la planète.
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