4 Bài tập đơn giản giúp đốt sống cổ khoẻ mạnh

bài tập phòng thoái hóa đốt sống cổ

(Kienthuc.net.vn) - Đây là căn bệnh khá phổ biến hiện nay, tuy nhiên một số cách vận động dưới đây đem lại hiệu quả cao cho người bệnh.

• Tự chẩn đoán thoái hóa cột sống cổ
• Bài tập giảm đau thoái hóa đốt sống cổ

Từ đốt 3 - 7 hay bị thoái hóa nhất

Cột sống cổ gồm 7 đốt, đốt thứ 7 là đốt bản lề, đốt xoay nhiều nhất, đốt thứ 3 - 7 là đốt vận động, do vậy hay gặp thoái hóa nhất. Thoái hóa đốt sống cổ xảy ra do nhiều yếu tố. Đầu tiên bệnh mắc phải là do một quá trình mang vác, đội nhiều, gặp ở những người lao động nặng như thợ xây, thợ hồ, công nhân. Khi giữa các đốt sống có lớp đệm ở giữa, do quá trình đội vác làm các lớp đệm đó bị xẹp lại làm cho bệnh nhân đau, khó vận động. 

Đối tượng thứ hai hay gặp thoái hóa đốt sống cổ là những người lái xe, làm việc lâu trên máy vi tính... do ngồi sai tư thế, nghiêng vẹo cổ, lưng... Đặc biệt, ở nước ta nóng lạnh thất thường, khi thời tiết nóng thì giãn mạch, giãn cơ, thời tiết lạnh thì gây co mạch, co cơ làm bệnh nhân đau. Người bệnh thường cảm thấy mỏi cổ, đau ở giữa phần cổ rồi lan trên gáy, đau nửa đầu, lan ra 2 cánh tay khiến đau khớp vai. Hậu quả của nó là không giơ tay lên cao được, thậm chí không làm được những việc nhỏ nhặt như chải đầu, gãi lưng được, đi tiểu không kéo quần lên...

TS Chương tập động tác cọ.

"Thông bất thống"

Theo Đông y, khi máu không lưu thông được gây ứ đọng C02, gây co cứng cơ khiến bệnh nhân đau. Vì vậy, trong điều trị nguyên tắc chung là làm mềm các cơ cổ, giải phóng tắc nghẽn, lưu thông khí huyết, giải phóng C02. Tất cả các thuốc xoa bóp, biện pháp day bấm đều nhằm tác động cơ học để đẩy máu đi, mục tiêu cơ bản nhằm giãn mạch, giãn cơ. Tuy nhiên, đối với người thoái hóa đốt sống cổ thì yếu tố vận động là cách phòng và điều trị cho kết quả tốt nhất. Người bệnh có thể áp dụng các bài tập dưới đây để cải thiện chứng bệnh của mình:

Bài 1 (cọ): 2 tay đan chéo vào nhau, vắt sau gáy, rồi cọ (nghiêng) sang phải, trái khoảng 30 - 50 lần. Khi nghiêng tai cần sát bả vai.

Bài 2 (cúi ngửa): 2 tay đan chéo  vào nhau, vắt sau gáy và cúi xuống, cằm chạm ngực, ngửa lên gáy (chẩm) phải sát lưng. Động tác này làm khoảng 30 lần.

Bài 3 (vận động cơ vai): 2 tay nắm hờ, xoay song song với 2 vai, sao cho 2 vai nhô lên, tay nhô lên, cổ tụt xuống, để 2 đỉnh vai gần sát tai. Bệnh nhân làm như vậy 30 lần, đổi chiều trước ra sau, sau ra trước.

Bài 4 (kéo giãn): Người bệnh nằm trên giường hoặc ghế tập. Nằm ngửa, nghiêng đầu xuống dưới thành giường khoảng 5 giây rồi đổi bên. Làm như vậy 30 lần.

Ngoài các động tác trên, người bệnh cần tập thể dục thường xuyên, xoa bóp vùng cổ - gáy bằng các thuốc thảo dược như hồi, quế, địa liền, hạt gấc, huyết giáp, khúc khắc, dầu nong não, tinh dầu bạc hà. Mỗi thứ 10g/lít cồn, ngâm khoảng nửa tháng, dùng bã để xoa bóp, dùng nước để ngâm chân, tay, vùng đau mỏi sẽ cho kết quả tốt.

Để phòng bệnh thoái hóa đốt sống cổ, mọi người cần ngồi, làm việc đúng tư thế, không để cơ thể lạnh, đặc biệt phần cổ, ngực. Khi ngủ không được gối đầu cao, gối bằng gối cứng. Về ăn uống, theo Đông y khi bệnh phát thì nên kiêng những chất gây ứ trệ như măng, su hào, cà pháo trắng, cà tím.

TS Nguyễn Văn Chương (nguyên Chủ nhiệm Khoa Nội - Nhi - Y học Cổ truyền, Bệnh viện Bộ Năng lượng)

**************************************************************************
Nghề nghiệp ít nhiều gây ảnh hưởng đến đốt sống cổ. Có người thường xuyên thấy tê tay, tê chân, nhất là những người làm việc văn phòng.

- Nghề nghiệp ít nhiều gây ảnh hưởng đến đốt sống cổ. Có người thường xuyên thấy tê tay, tê chân, nhất là những người làm việc văn phòng. Đây là những triệu chứng đối với những người làm công việc có các tư thế ảnh hưởng đến cột sống cổ, thường xuyên thấy tê tay là do ảnh hưởng đến đám rối thần kinh cổ vai.

Bài tập xoay cổ.

Khi gặp tình trạng nêu trên, cần lưu ý là phải tránh ngồi ở 1 tư thế gập cổ hoặc duỗi cổ quá nhiều trong một thời gian lâu và tránh cho cổ phải chịu một lực nặng trong thời gian dài. Muốn cho cổ khoẻ thì hằng ngày nên tập bài tập cho đốt sống cổ.
Bài tập tương đối dễ dàng áp dụng cho mọi người, thực hiện như sau: gập cổ về phía trước, sau đó duỗi cổ ra phía sau (mỗi động tác làm 8 lần), nghiêng cổ qua bên phải, sau đó nghiêng cổ qua bên trái (mỗi động tác làm 8 lần); xoay cổ qua bên phải, sau đó xoay cổ qua bên trái (mỗi động tác làm 8 lần).

Khi cổ bị đau, mỏi, thường có sự co thắt của các nhóm cơ xung quanh cổ như cơ thang, cơ ức đòn chủm, cơ trên gai, cơ dưới gai, cơ ngực lớn... Do đó, cần thực hiện động tác kéo giãn các nhóm cơ trên như: dùng tay phải kéo cổ ra hướng phía sau, hướng ra ngoài bên phải 45 độ, giữ yên 15 giây; dùng tay trái kéo cổ ra hướng phía sau, hướng ra ngoài bên trái 45 độ, giữ yên 15 giây; kéo 2 vai ra phía trước tối đa, giữ yên 15 giây và kéo 2 vai ra phía sau tối đa, giữ yên 15 giây.

BS Đinh Quang Thanh (PGĐ BV Điều dưỡng phục hồi chức năng- Điều trị bệnh nghề nghiệp TPHCM)
[links()]

********************************************************************************

Tự chẩn đoán thoái hóa cột sống cổ

(Kienthuc.net.vn) - Hội chứng do thoái hoá đốt sống cổ còn được gọi là bệnh thoái hoá đốt sống cổ, là một loại bệnh thường hay gặp ở những người cao tuổi, người làm việc văn phòng; lái xe...

• Ba động tác phòng trị đau cột sống cổ
• Chẩn đoán bệnh gai cột sống cổ bằng cách nào?

Ảnh minh họa.

Thoái hóa đốt sống cổ thường do các đốt sống bị tăng sinh, vôi hoá, biến dạng... chèn ép kích thích vào các tổ chức phần mềm xung quanh cột sống mà xuất hiện hàng loạt các triệu chứng như ép rễ thần kinh cổ, ép tuỷ sống cổ, rối loạn thần kinh giao cảm mạch máu vùng cổ và vai. Khi bị kích thích đột ngột hoặc chèn ép rễ thần kinh và tuỷ sống dẫn đến cung cấp máu không đủ ở động mạch sống nền, khi thần kinh giao cảm cổ bị kích thích có thể phát sinh rối loạn thần kinh giao cảm.

Người bị thoái hoá đốt sống cổ thường bị đau ở cổ, ở đầu, tai, trán, bả vai và cánh tay trên, ngón tay bị tê mỏi, lạnh, làm cho hoạt động phần cổ bị hạn chế (khi vận động mạnh bị đau dữ dội, khi đầu chuyển động đến một vị trí nào đó dẫn đến thiếu máu ở não) người bệnh cảm thấy nôn nao, chóng mặt, có lúc có thể xuất hiện hiện tượng chi dưới yếu hoặc bị ngã đột ngột. Người bị thoái hoá đốt sống cổ bị ảnh hưởng nghiêm trọng tới cuộc sống. Trong lâm sàng sử dụng đồng thời nhiều phương pháp điều trị; biện pháp vận động cũng là một trong những phương pháp điều trị tích cực có hiệu quả nhằm làm giảm dần đau, tăng được tính đàn hồi dây chằng, các cơ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ổn định cơ năng của khớp là vô cùng quan trọng.

Khi cột sống cổ bị thoái hoá, mọc gai xương sẽ gây chèn ép vào các rễ thần kinh chi phối cho vùng bả vai và gây ra triệu chứng đau vai: Thoái hoá cổ 5, sẽ có rối loạn cảm giác ở phía vai ngoài, đau lan đến  khuỷu, cơ delta, cơ trên gai, cơ nhị đầu. Thoái hoá C6 thì đau lan từ vai đến mặt ngoài cánh tay, tê ngón tay cái, có khi cả ngón 2. Thoá hoá C7 thì đau mặt sau vai lan đến cổ tay. Rối loạn cảm giác cơ tam đầu, cơ duỗi bàn tay và mu bàn tay và ngón tay 2 - 3, đôi khi cả ngón 4. Thoái hóa C8 thì đau ở mặt trong cánh tay, cẳng tay, cổ tay, bàn tay, ngón 4 và ngón út.

TS.BS Võ Tường Kha (Bệnh viện Thể thao Việt Nam

 

Ba động tác phòng trị đau cột sống cổ

Đau cột sống cổ là biểu hiện của nhiều chứng bệnh khác nhau như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, gai đôi, hẹp khe liên kết...

- Đau cột sống cổ là biểu hiện của nhiều chứng bệnh khác nhau như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, gai đôi, hẹp khe liên kết... Xin giới thiệu ba động tác phòng trị cơn đau để bạn đọc tham khảo khi cần thiết.

Động tác 1: Xoa cổ gáy

Ngồi thả lỏng người, úp hai lòng bàn tay lên gáy sát theo chiều ngang của gáy từ trái sang phải, từ trên xuống dưới và ngược lại. Tiếp đó để bốn đầu ngón tay để lên chính giữa chỗ hõm sau gáy (huyệt phong phủ) day nhẹ dọc cột sống cổ từ trên xuống dưới theo vòng xoáy chôn ốc từ 20 - 30 lần, sau đó chuyển tay sang sườn gáy cũng làm động tác trên từ huyệt phong trì xuống dưới bờ vai cả hai bên từ 20 - 30 lần. Có thể kết hợp thêm dầu xoa bóp để tăng hiệu quả.

Động tác 2: Nằm ngửa

Nằm ngửa thả lỏng người tối đa trên một mặt phẳng cứng, đầu không gối hai tay buông  lỏng theo thân trong 10 - 15 phút. Sau đó cố định ụ chẩm và gót chân đồng thời rướn và co người về phía trước, giữ ở tư thế này  1 - 2 phút để cột sống cổ kéo giãn tự nhiên, phòng trị co cơ, hẹp khe liên kết, thúc đẩy tuần hoàn đốt sống cổ.

Động tác 3: Nằm úp

Nằm úp mặt thả lỏng người, hai tay xuôi theo cơ thể lòng bàn tay ngửa, bàn chân duỗi tối đa, lấy cằm là điểm đỡ chính cho đầu, mắt ngước nhìn về phía trước, nằm trong tư thế này 10 - 15 phút. Động tác này có tác dụng giãn cơ lưu thông tuần hoàn vùng cổ gáy, tạo đường cong sinh lý trở lại cho cột sống cổ.

Chú ý: Ở tất cả các động tác phải làm chậm, nhẹ nhàng, kiên trì hằng ngày. Không được làm nhanh mạnh cho xong việc dễ gây phản ứng trái ngược. Khi ngồi học, đọc sách hoặc đánh máy luôn giữ tư thế của người đánh đàn piano, ngủ không nên gối đầu cao...

Lương y Chu Văn Tiến (Hội Đông y Vĩnh Tường)